不易入睡和睡眠時(shí)間短可能由心理壓力、不良睡眠習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物影響等因素引起，可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理干預(yù)、藥物治療等方式改善。長(zhǎng)期睡眠障礙可能影響免疫功能、增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，建議持續(xù)兩周以上癥狀未緩解時(shí)盡早就醫(yī)。

1、心理壓力

工作焦慮、家庭矛盾等心理因素會(huì)導(dǎo)致入睡困難。大腦持續(xù)處于警覺狀態(tài)，抑制褪黑素分泌，表現(xiàn)為臥床后思緒紛亂、輾轉(zhuǎn)反側(cè)。建議通過正念冥想緩解緊張情緒，睡前1小時(shí)避免處理工作郵件或激烈討論。持續(xù)性焦慮可遵醫(yī)囑使用佐匹克隆片、勞拉西泮片等抗焦慮藥物，但須警惕藥物依賴。

2、睡眠習(xí)慣不良

睡前使用電子設(shè)備會(huì)抑制褪黑素分泌，導(dǎo)致入睡時(shí)間延長(zhǎng)。建議睡前2小時(shí)停止使用手機(jī)電腦，選擇紙質(zhì)書籍閱讀。作息不規(guī)律會(huì)擾亂生物鐘，即使周末也應(yīng)保持固定起床時(shí)間。午睡超過30分鐘可能影響夜間睡眠質(zhì)量，建議控制在20分鐘以內(nèi)。

3、睡眠環(huán)境干擾

臥室光線過強(qiáng)會(huì)干擾褪黑素分泌，建議使用遮光窗簾保持黑暗環(huán)境。環(huán)境噪音超過40分貝可能造成頻繁覺醒，可使用白噪音機(jī)器掩蓋突發(fā)聲響。床墊過硬或過軟都會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張，中等硬度記憶棉床墊有助于脊柱放松。室溫建議保持在20-23攝氏度，過高體溫會(huì)延緩入睡。

4、軀體疾病影響

甲狀腺功能亢進(jìn)會(huì)導(dǎo)致代謝亢進(jìn)引發(fā)失眠，常伴心悸、消瘦等癥狀。慢性疼痛如關(guān)節(jié)炎、偏頭痛會(huì)因夜間痛覺敏感影響睡眠連續(xù)性。胃食管反流患者在平臥時(shí)易出現(xiàn)燒心癥狀，建議抬高床頭15度。這類情況需治療原發(fā)病，如甲亢患者可遵醫(yī)囑使用甲巰咪唑片。

5、藥物副作用

部分降壓藥如美托洛爾片可能引起睡眠片段化，糖皮質(zhì)激素會(huì)延長(zhǎng)入睡時(shí)間。含咖啡因的感冒藥如復(fù)方氨酚烷胺片可能造成興奮，建議避免晚間服用。抗抑郁藥帕羅西汀片可能增加夢(mèng)境活躍度，可咨詢醫(yī)生調(diào)整用藥時(shí)間。使用新藥后出現(xiàn)失眠應(yīng)查閱說明書不良反應(yīng)項(xiàng)。

建立規(guī)律的睡眠覺醒節(jié)律對(duì)改善睡眠質(zhì)量至關(guān)重要，建議每天固定時(shí)間起床并接受晨光照射30分鐘。晚餐避免高脂辛辣食物，可適量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食物。臥室僅用于睡眠和性生活，避免在床上工作或娛樂。適度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳有助于提升睡眠深度，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。持續(xù)失眠伴日間功能障礙時(shí)，建議到睡眠?？七M(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停等疾病。