核桃仁具有補(bǔ)腦益智、潤腸通便、抗氧化、調(diào)節(jié)血脂、改善睡眠等功效。核桃仁富含不飽和脂肪酸、維生素E、褪黑素及多種礦物質(zhì)，適量食用有助于改善認(rèn)知功能、緩解便秘、延緩衰老、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
1、補(bǔ)腦益智
核桃仁含有豐富的α-亞麻酸和DHA，這兩種物質(zhì)是大腦神經(jīng)細(xì)胞膜的重要組成成分，能夠促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成，提高記憶力和學(xué)習(xí)能力。長期適量食用核桃仁對(duì)兒童智力發(fā)育、中老年人認(rèn)知功能維持有一定幫助。核桃仁中的鋅元素也參與神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)過程。
2、潤腸通便
核桃仁含有大量膳食纖維和油脂，每100克核桃仁約含6克膳食纖維。這些成分能刺激腸道蠕動(dòng)，軟化糞便，對(duì)功能性便秘有緩解作用。核桃仁中的油脂還能潤滑腸道，特別適合老年人或產(chǎn)后女性等腸蠕動(dòng)減弱人群食用。
3、抗氧化
核桃仁富含維生素E和多酚類物質(zhì)，具有較強(qiáng)的抗氧化活性。這些成分能清除體內(nèi)自由基，減少氧化應(yīng)激對(duì)細(xì)胞的損傷，延緩皮膚衰老。核桃仁的抗氧化能力在常見堅(jiān)果中名列前茅，其多酚含量是杏仁的2倍以上。
4、調(diào)節(jié)血脂
核桃仁中的不飽和脂肪酸占比超過70%，其中亞油酸和亞麻酸能降低低密度脂蛋白膽固醇水平。臨床研究表明，每日攝入30克核桃仁，持續(xù)4周可使總膽固醇下降5%-10%。但需注意控制總量，避免熱量超標(biāo)。
5、改善睡眠
核桃仁是褪黑素的天然來源之一，褪黑素能調(diào)節(jié)人體生物鐘，改善睡眠質(zhì)量。核桃仁還含有色氨酸，這是合成血清素的前體物質(zhì)。建議睡前2小時(shí)食用5-10克核桃仁，配合牛奶效果更佳，但消化不良者應(yīng)避免空腹食用。
核桃仁建議每日攝入量控制在20-30克，相當(dāng)于6-8顆帶殼核桃。長期過量食用可能導(dǎo)致肥胖或胃腸不適。核桃仁外層褐色薄衣含有較多抗氧化物質(zhì)，食用時(shí)建議保留。儲(chǔ)存時(shí)需密封避光，防止油脂氧化變質(zhì)。對(duì)堅(jiān)果過敏者、膽結(jié)石患者、腹瀉發(fā)作期人群應(yīng)慎食。核桃仁可加入燕麥粥、沙拉或烘焙食品中食用，避免高溫油炸破壞營養(yǎng)成分。