核桃仁具有補腦益智、潤腸通便、抗氧化、調(diào)節(jié)血脂、改善睡眠等功效。核桃仁富含不飽和脂肪酸、維生素E、褪黑素及多種礦物質(zhì)，適量食用有助于維持心血管健康與神經(jīng)系統(tǒng)功能。
1、補腦益智
核桃仁含有的α-亞麻酸和DHA是大腦神經(jīng)細胞膜的重要成分，能促進神經(jīng)元發(fā)育和突觸可塑性。長期適量食用可能幫助改善記憶力衰退，對兒童智力發(fā)育及中老年人認(rèn)知功能維護有一定輔助作用。建議搭配深海魚類或亞麻籽油以增強效果。
2、潤腸通便
核桃仁中膳食纖維含量較高，每100克約含6.7克纖維，可刺激腸道蠕動并增加糞便體積。其油脂成分還能潤滑腸道，緩解功能性便秘。胃腸功能較弱者需控制單次攝入量，避免過量引發(fā)腹瀉。
3、抗氧化
核桃仁的維生素E和多酚類物質(zhì)能清除自由基，減少氧化應(yīng)激對細胞的損傷。實驗顯示其抗氧化能力是常見堅果的2-3倍，有助于延緩皮膚老化。建議剝殼后盡快食用以避免不飽和脂肪酸氧化。
4、調(diào)節(jié)血脂
核桃仁中的植物甾醇可與膽固醇競爭吸收位點，降低低密度脂蛋白水平。每日攝入28克核桃仁可使總膽固醇下降5-7毫克/分升。高血脂人群可替代部分動物脂肪來源，但需注意控制總熱量攝入。
5、改善睡眠
核桃仁含有微量褪黑素前體物質(zhì)，能調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。其鎂元素含量較高，可通過抑制神經(jīng)興奮性幫助入眠。睡前2小時食用5-6顆核桃仁可能改善睡眠質(zhì)量，但消化功能差者應(yīng)避免夜間大量進食。
建議每日核桃仁攝入量控制在20-30克，約6-8顆帶殼核桃。避免與濃茶同食以免影響鐵吸收，濕熱體質(zhì)者需減少食用頻率。儲存時應(yīng)密封避光，出現(xiàn)哈喇味需立即丟棄。腎功能不全患者及對堅果過敏者應(yīng)禁用，出現(xiàn)皮疹、呼吸困難等過敏癥狀需及時就醫(yī)。