備孕期間飲食需注意均衡營養(yǎng)、補充葉酸、限制咖啡因、避免酒精及生食。主要有均衡膳食、補充葉酸、控制咖啡因、戒酒、避免生冷食物等要點。

1、均衡膳食

備孕期間需保證碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的合理配比，每日攝入適量全谷物、瘦肉、魚類及豆制品。優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的深海魚，如三文魚；增加深色蔬菜和低糖水果的攝入量，如菠菜、藍莓。避免油炸食品和過度加工食品，減少反式脂肪酸的攝入。

2、補充葉酸

孕前3個月起每日補充400-800微克葉酸，可預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷。天然葉酸來源于動物肝臟、綠葉蔬菜和柑橘類水果，但烹飪會導(dǎo)致流失，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下服用葉酸片劑。同時搭配維生素B12有助于葉酸吸收。

3、控制咖啡因

每日咖啡因攝入不超過200毫克，約等于1杯現(xiàn)煮咖啡。過量咖啡因可能影響受孕概率及胚胎著床。需注意巧克力、茶飲、能量飲料中也含咖啡因。建議逐步用低因咖啡或花果茶替代。

4、戒酒

酒精會干擾激素平衡并增加胎兒畸形風(fēng)險，備孕前3-6個月需完全戒斷。紅酒中的白藜蘆醇益處不足以抵消乙醇危害，各類含酒精飲料均應(yīng)避免。長期飲酒者需提前進行肝功能評估。

5、避免生冷食物

禁止食用生魚片、溏心蛋等未徹底加熱的食物，以防李斯特菌和沙門氏菌感染。壽司需選擇全熟品類，肉類中心溫度需達到70℃以上。未經(jīng)巴氏消毒的乳制品同樣存在風(fēng)險。

備孕期間除飲食調(diào)整外，建議保持BMI在18.5-23.9的理想范圍，每周進行150分鐘中等強度運動如快走或游泳。規(guī)律作息有助于維持內(nèi)分泌穩(wěn)定，避免熬夜和過度疲勞。雙方均應(yīng)進行孕前體檢，篩查貧血、甲狀腺功能異常等潛在問題。烹飪時注意生熟分開，食材充分洗凈，定期監(jiān)測體重變化。若存在多囊卵巢綜合征等特殊情況，需在營養(yǎng)科醫(yī)生指導(dǎo)下制定個性化方案。