高粱米富含膳食纖維、B族維生素及礦物質(zhì)，具有促進(jìn)消化、穩(wěn)定血糖、補(bǔ)充能量等功效。其主要營(yíng)養(yǎng)成分包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、鐵、鎂、鋅等。
1、促進(jìn)消化
高粱米含有大量不可溶性膳食纖維，能刺激腸道蠕動(dòng)，幫助緩解便秘。其外層麩皮中的纖維素可增加糞便體積，縮短食物殘?jiān)诮Y(jié)腸內(nèi)的停留時(shí)間。胃腸功能較弱者建議將高粱米煮至軟爛后食用。
2、穩(wěn)定血糖
高粱米的淀粉結(jié)構(gòu)復(fù)雜，消化吸收速度較慢，有助于避免餐后血糖劇烈波動(dòng)。其中含有的多酚類物質(zhì)可能通過抑制α-淀粉酶活性來延緩碳水化合物分解，適合血糖偏高人群作為主食替代品。
3、補(bǔ)充能量
每100克高粱米提供約350千卡熱量，其碳水化合物含量達(dá)75%以上，可作為優(yōu)質(zhì)能量來源。含有的支鏈淀粉能在運(yùn)動(dòng)后快速補(bǔ)充肌糖原，適合體力勞動(dòng)者或運(yùn)動(dòng)員食用。
4、改善貧血
高粱米的鐵含量是精白米的2-3倍，且含有促進(jìn)鐵吸收的維生素B6。長(zhǎng)期食用有助于預(yù)防缺鐵性貧血，建議搭配富含維生素C的蔬菜水果以提升鐵的生物利用率。
5、調(diào)節(jié)血壓
高粱米中鎂和鉀的含量較高，這兩種礦物質(zhì)通過拮抗鈉離子、舒張血管等機(jī)制幫助維持正常血壓。每日攝入50克高粱米可滿足成人15%的鎂需求。
建議將高粱米與豆類搭配食用以提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)價(jià)值，浸泡2小時(shí)后再烹煮可減少單寧含量。胃腸敏感者應(yīng)從少量開始適應(yīng)，避免一次性攝入過多引發(fā)腹脹。選擇無霉變、顆粒飽滿的高粱米，密封存放于陰涼處可保留更多營(yíng)養(yǎng)成分。