含有蛋白質(zhì)的食物主要有雞蛋、牛奶、瘦牛肉、雞胸肉、大豆等。蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)素，參與細(xì)胞修復(fù)、免疫調(diào)節(jié)等重要功能，日常飲食中需注意均衡攝入。
1、雞蛋
雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型代表，每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)，且氨基酸組成接近人體需求。雞蛋蛋白易被消化吸收，適合健身增肌或術(shù)后恢復(fù)人群。蛋黃中還含有卵磷脂、維生素A等營養(yǎng)素，但膽固醇偏高者需控制攝入量。
2、牛奶
牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白均為完全蛋白，每100毫升約含3克蛋白質(zhì)。乳清蛋白吸收速度快，適合運(yùn)動后補(bǔ)充；酪蛋白消化緩慢，可延長飽腹感。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。
3、瘦牛肉
瘦牛肉蛋白質(zhì)含量達(dá)20-26克/100克，富含血紅素鐵和維生素B12。牛肉蛋白中肌氨酸有助于肌肉合成，但飽和脂肪酸含量較高，建議選擇里脊等部位并控制每周攝入不超過500克。
4、雞胸肉
去皮雞胸肉每100克含約23克蛋白質(zhì)，脂肪含量不足2克，是低脂高蛋白的首選。其支鏈氨基酸比例高，能促進(jìn)運(yùn)動后肌肉修復(fù)。烹飪時建議水煮或烤制，避免油炸破壞營養(yǎng)。
5、大豆
大豆是植物性完全蛋白來源，每100克干豆含36克蛋白質(zhì)，含有人體必需的8種氨基酸。豆腐、豆?jié){等豆制品蛋白質(zhì)消化率可達(dá)90%以上，適合素食者替代動物蛋白。但痛風(fēng)患者需控制攝入量。
除上述食物外，魚類、蝦類、藜麥、堅(jiān)果等也富含蛋白質(zhì)。建議每日蛋白質(zhì)攝入量占總熱量的15-20%，不同人群需求存在差異。腎功能異常者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量，避免加重代謝負(fù)擔(dān)。搭配谷物類食物可提高植物蛋白利用率，烹飪時注意避免高溫長時間加熱導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性。