曬太陽半小時通常可產(chǎn)生10-20微克維生素D，具體合成量受皮膚暴露面積、膚色深淺、季節(jié)、地理位置等因素影響。
人體皮膚在紫外線B照射下可將7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)化為維生素D3。夏季正午陽光充足時，裸露雙臂和面部半小時約合成15-20微克維生素D，相當于每日推薦攝入量的2-3倍。冬季或高緯度地區(qū)陽光較弱時，同等時間可能僅合成5-10微克。深色皮膚人群因黑色素阻擋紫外線，合成效率比淺膚色者低30-50%。玻璃窗會阻隔90%以上紫外線B，室內(nèi)隔著玻璃曬太陽幾乎無法促進維生素D合成。建議選擇上午10點至下午3點時段，每周2-3次將四肢暴露于陽光下15-30分鐘，避免曬傷風險。
維生素D合成后可在體內(nèi)儲存數(shù)周，無須每日暴曬。日?？赏ㄟ^食用富含維生素D的食物如三文魚、蛋黃、強化乳制品等進行補充，同時建議定期檢測血清25-羥維生素D水平，維持在50-125納摩爾/升為宜。嬰幼兒、孕婦及骨質(zhì)疏松患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下合理補充維生素D制劑，避免過量攝入導(dǎo)致中毒。戶外活動時需做好面部防曬，使用防曬霜會降低90%以上維生素D合成效率，建議先裸曬10-15分鐘再涂抹防曬產(chǎn)品。