睡眠時(shí)間短又易困可通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、進(jìn)行放松訓(xùn)練、適度運(yùn)動(dòng)、就醫(yī)診治等方式改善。睡眠時(shí)間短又易困通常由作息紊亂、環(huán)境干擾、精神壓力、身體疲勞、疾病因素等原因引起。

一、調(diào)整作息習(xí)慣

固定起床與入睡時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，減少白天困倦。建議每日同一時(shí)間就寢，周末避免過(guò)度補(bǔ)覺(jué)。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌?？蓢L試睡前閱讀或聽(tīng)輕音樂(lè)，培養(yǎng)睡意。連續(xù)堅(jiān)持有助于延長(zhǎng)有效睡眠時(shí)間。

二、改善睡眠環(huán)境

保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇支撐性良好的床墊和透氣床品，降低夜間覺(jué)醒概率。若環(huán)境噪音干擾，可佩戴耳塞或使用白噪音機(jī)。適宜濕度有助于呼吸道舒適，避免因干燥導(dǎo)致的頻繁醒來(lái)。

三、進(jìn)行放松訓(xùn)練

焦慮情緒易導(dǎo)致淺睡眠，可通過(guò)腹式呼吸緩解緊張。平躺時(shí)緩慢吸氣數(shù)秒，屏息片刻后呼氣，重復(fù)10分鐘。漸進(jìn)式肌肉放松從腳趾到額頭逐步收緊再放松肌群。冥想練習(xí)專注于呼吸節(jié)奏，減少雜念干擾。每日練習(xí)提升入睡效率。

四、適度運(yùn)動(dòng)

日間有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳能加深夜間睡眠深度，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等低強(qiáng)度活動(dòng)可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)，促進(jìn)身體放松。每周堅(jiān)持3次以上運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘，有助于調(diào)節(jié)睡眠-覺(jué)醒周期，減少白天嗜睡。

五、就醫(yī)診治

若自我調(diào)節(jié)無(wú)效需排查疾病因素。睡眠呼吸暫停綜合征可能與肥胖、鼻腔結(jié)構(gòu)異常有關(guān)，通常表現(xiàn)為夜間鼾聲中斷、晨起口干。不寧腿綜合征常與鐵缺乏或妊娠相關(guān)，癥狀為睡前腿部酸麻感。醫(yī)生可能推薦多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)明確診斷，并使用持續(xù)正壓通氣設(shè)備或補(bǔ)充鐵劑治療。

日常避免午后飲用咖啡或濃茶，晚餐不宜過(guò)飽。選擇全谷物、牛奶等含色氨酸食物助眠。記錄睡眠日記幫助醫(yī)生評(píng)估情況。若困倦影響駕駛或工作，須及時(shí)就診。長(zhǎng)期睡眠不足可能增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，需重視規(guī)律作息與壓力管理。