治療失眠最有效基礎(chǔ)方法主要有調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、限制日間睡眠、適度運(yùn)動等。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定起床和入睡時間，包括周末。避免熬夜或過度補(bǔ)覺，逐步調(diào)整至適合自身的睡眠時段。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室應(yīng)保持黑暗、安靜且溫度適宜，建議使用遮光窗簾和耳塞。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的寢具，枕頭高度需與肩頸曲線匹配?？蓢L試使用薰衣草精油等溫和助眠香氛。
3、放松訓(xùn)練
漸進(jìn)式肌肉放松法通過交替收緊和放松肌群緩解軀體緊張。腹式呼吸練習(xí)能激活副交感神經(jīng)，具體方法為吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒。睡前聽白噪音或輕音樂也有助于轉(zhuǎn)移注意力。
4、限制日間睡眠
午睡時間控制在20-30分鐘以內(nèi)，避免傍晚后補(bǔ)覺。長期失眠者建議暫時取消午睡，將睡眠驅(qū)動力累積至夜間。白天保持充足光照暴露，有助于維持晝夜節(jié)律穩(wěn)定。
5、適度運(yùn)動
每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動如快走、游泳等，每次持續(xù)30-40分鐘。運(yùn)動時間建議安排在午后或傍晚，避免睡前3小時內(nèi)劇烈運(yùn)動導(dǎo)致神經(jīng)興奮。瑜伽、太極等低強(qiáng)度運(yùn)動適合睡前1小時進(jìn)行。
建立良好的睡前習(xí)慣如溫水泡腳、閱讀紙質(zhì)書籍等，避免攝入咖啡因和酒精。若基礎(chǔ)方法無效持續(xù)2周以上，建議就醫(yī)排查焦慮癥、甲狀腺功能異常等潛在病因。日?？捎涗浰呷沼泿椭t(yī)生評估，包括入睡時間、覺醒次數(shù)和日間精神狀態(tài)等信息。