通過減少500千卡的熱量攝入，一般每天可以減重0.5-1斤。減重效果與個(gè)體代謝率、運(yùn)動(dòng)量、飲食結(jié)構(gòu)等因素有關(guān)。
人體每消耗7700千卡熱量大約可減少1公斤脂肪。若每日減少500千卡攝入，理論上15天可減重1公斤。實(shí)際減重過程中，初期可能因水分流失導(dǎo)致體重下降較快，后期隨著基礎(chǔ)代謝適應(yīng)，減重速度會(huì)趨于平緩。減重效果還受性別、年齡、肌肉量等因素影響，肌肉量較高者靜息代謝更快，減脂效率可能更高。飲食方面需注意保持蛋白質(zhì)攝入，避免肌肉流失，同時(shí)搭配適量復(fù)合碳水化合物和健康脂肪。建議每周減重不超過體重的1%，過快減重可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良或反彈。
減重期間建議配合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，如快走、游泳、抗阻訓(xùn)練等，有助于維持基礎(chǔ)代謝率。飲食上可選擇高纖維蔬菜水果、優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、魚類，避免精制糖和油炸食品。保持規(guī)律作息和充足睡眠對(duì)調(diào)節(jié)瘦素水平有幫助。若出現(xiàn)頭暈、乏力等不適，應(yīng)及時(shí)調(diào)整飲食計(jì)劃并咨詢營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生。