蛋白質(zhì)粉一般建議在運動后30分鐘內(nèi)或兩餐之間服用，可與溫水、牛奶等液體混合飲用。蛋白質(zhì)粉主要有乳清蛋白粉、大豆蛋白粉、酪蛋白粉、豌豆蛋白粉、復合蛋白粉等類型，需根據(jù)個人需求和體質(zhì)選擇。
一、乳清蛋白粉
乳清蛋白粉適合健身增肌人群快速補充蛋白質(zhì)，吸收速率較快。乳清蛋白粉含有必需氨基酸，有助于肌肉合成與修復。胃腸功能較弱者可能出現(xiàn)腹脹，建議分次少量服用。乳清蛋白粉可搭配香蕉或燕麥片增加能量供給。
二、大豆蛋白粉
大豆蛋白粉適合素食者或乳糖不耐受人群，含有植物性優(yōu)質(zhì)蛋白。大豆蛋白粉富含異黃酮，對女性激素調(diào)節(jié)有一定幫助。大豆蛋白粉溶解性較差，建議用攪拌機充分混合。大豆蛋白粉可與杏仁奶搭配提升口感。
三、酪蛋白粉
酪蛋白粉適合需要持續(xù)蛋白質(zhì)供給的人群，消化吸收較緩慢。酪蛋白粉可在睡前服用，幫助夜間肌肉修復。酪蛋白粉可能加重腎臟負擔，腎功能不全者慎用。酪蛋白粉可加入酸奶增強飽腹感。
四、豌豆蛋白粉
豌豆蛋白粉適合過敏體質(zhì)人群，致敏概率較低。豌豆蛋白粉含有較多支鏈氨基酸，有助于運動后恢復。豌豆蛋白粉味道較淡，可添加可可粉調(diào)味。豌豆蛋白粉適合與椰子水混合補充電解質(zhì)。
五、復合蛋白粉
復合蛋白粉結(jié)合多種蛋白來源，適合普通人群日常補充。復合蛋白粉能提供更全面的氨基酸譜，營養(yǎng)價值較高。復合蛋白粉需注意成分表，避免添加劑過多。復合蛋白粉可加入水果制作奶昔增加風味。
服用蛋白質(zhì)粉需控制每日總量，普通人群每公斤體重攝入1-1.5克蛋白質(zhì)即可，過量可能增加肝腎負擔。蛋白質(zhì)粉不能替代正餐，應與均衡飲食結(jié)合。特殊人群如孕婦、肝腎功能異常者使用前需咨詢醫(yī)生。選擇蛋白質(zhì)粉時注意查看配料表，避免含糖量過高或添加劑過多的產(chǎn)品。日常可搭配適量運動促進蛋白質(zhì)吸收利用，避免久坐不動導致能量過剩。