預防高血壓可通過控制體重、減少鈉鹽攝入、規(guī)律運動、限制飲酒、管理壓力等方式實現(xiàn)。高血壓的發(fā)生與遺傳、飲食、生活習慣等多種因素相關(guān)，早期干預有助于降低患病風險。
1、控制體重
超重或肥胖是高血壓的重要危險因素。體重指數(shù)超過24時，每增加1千克體重，收縮壓可能上升1-2毫米汞柱。建議通過平衡膳食和適度運動將體重控制在正常范圍，男性腰圍應小于90厘米，女性小于85厘米。每周減重0.5-1千克為宜，避免快速減肥導致代謝紊亂。
2、減少鈉鹽攝入
每日食鹽攝入量應控制在5克以下，避免腌制食品、加工肉類等高鈉食物。烹調(diào)時可使用醋、檸檬汁等替代部分鹽分，逐步適應低鹽飲食。注意隱形鹽的攝入，如醬油、味精等調(diào)味品也含有較高鈉成分。長期高鹽飲食會導致水鈉潴留，增加血管壓力。
3、規(guī)律運動
每周進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、游泳、騎自行車等，可分次完成。運動時心率維持在最大心率的60%-70%為宜。規(guī)律運動能改善血管彈性，降低外周阻力。避免突然劇烈運動，運動前后做好熱身和放松。久坐人群應每小時起身活動3-5分鐘。
4、限制飲酒
男性每日酒精攝入不超過25克，女性不超過15克。長期過量飲酒會損傷血管內(nèi)皮細胞，激活腎素-血管緊張素系統(tǒng)。建議選擇低度酒，避免空腹飲酒。高血壓患者應戒酒，因酒精可能減弱降壓藥效果。飲酒時注意補充水分，避免脫水導致血液黏稠度增加。
5、管理壓力
長期精神緊張會持續(xù)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，導致心率加快、血管收縮?？赏ㄟ^正念冥想、深呼吸訓練、音樂療法等方式緩解壓力。保證每天7-8小時優(yōu)質(zhì)睡眠，避免熬夜。培養(yǎng)興趣愛好有助于轉(zhuǎn)移注意力，必要時可尋求心理咨詢。工作中注意勞逸結(jié)合，避免持續(xù)高度緊張狀態(tài)。
預防高血壓需建立健康生活方式，每日保證500克新鮮蔬菜水果攝入，其中深色蔬菜應占一半以上。選擇富含鉀的香蕉、土豆等食物有助于鈉鉀平衡。烹飪采用蒸煮燉等低溫方式，減少油脂用量。定期監(jiān)測血壓，35歲以上人群每年至少測量1次。有高血壓家族史者應加強篩查，發(fā)現(xiàn)血壓異常及時就醫(yī)。避免吸煙及二手煙暴露，煙草中的尼古丁會直接損傷血管。保持規(guī)律作息，避免晝夜顛倒擾亂生物鐘。冬季注意保暖，寒冷刺激可能引發(fā)血壓驟升。