增加血管彈性可通過飲食調(diào)整、規(guī)律運(yùn)動、控制體重、戒煙限酒、管理壓力等方式實(shí)現(xiàn)。血管彈性下降可能與年齡增長、高血壓、高血脂等因素有關(guān)。
1、飲食調(diào)整
增加富含抗氧化物質(zhì)的食物有助于保護(hù)血管內(nèi)皮功能。深色蔬菜如菠菜、紫甘藍(lán)含有花青素，柑橘類水果提供維生素C，堅(jiān)果中的維生素E和深海魚類的歐米伽3脂肪酸均可減少氧化應(yīng)激對血管的損傷。建議用橄欖油替代動物油脂，其單不飽和脂肪酸能幫助維持低密度脂蛋白的正常代謝。
2、規(guī)律運(yùn)動
有氧運(yùn)動能直接改善血管舒張功能，快走、游泳等中等強(qiáng)度運(yùn)動每周進(jìn)行150分鐘可使血管內(nèi)皮祖細(xì)胞數(shù)量增加。運(yùn)動時(shí)血管剪切力變化會刺激一氧化氮合成，建議選擇能持續(xù)出汗但不氣喘的運(yùn)動強(qiáng)度，避免突然劇烈運(yùn)動引發(fā)心血管事件。
3、控制體重
內(nèi)臟脂肪堆積會分泌炎癥因子損傷血管，將腰圍控制在男性90厘米、女性85厘米以下尤為重要。體重減輕5%-10%即可顯著改善血管僵硬度，需避免節(jié)食減肥導(dǎo)致營養(yǎng)不良，建議通過增加膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入實(shí)現(xiàn)漸進(jìn)式減重。
4、戒煙限酒
煙草中的尼古丁會持續(xù)引起血管收縮，戒煙6個(gè)月后血管內(nèi)皮功能可恢復(fù)30%。酒精每日攝入應(yīng)限制在男性25克、女性15克以內(nèi)，過量飲酒會加速動脈鈣化。電子煙同樣含血管收縮成分，不應(yīng)作為替代品。
5、管理壓力
長期緊張狀態(tài)會使兒茶酚胺持續(xù)升高，導(dǎo)致血管平滑肌異常收縮。正念冥想每天20分鐘或腹式呼吸訓(xùn)練能降低交感神經(jīng)興奮性，保證7-8小時(shí)深度睡眠有助于血管修復(fù)，必要時(shí)可尋求專業(yè)心理咨詢。
除上述措施外，建議每年檢測血壓、血脂、血糖等指標(biāo)，發(fā)現(xiàn)異常及時(shí)干預(yù)。40歲以上人群可進(jìn)行頸動脈超聲評估血管狀態(tài)，烹飪時(shí)多用蒸煮方式減少晚期糖基化終末產(chǎn)物生成，注意足部保暖避免末梢血管痙攣。若出現(xiàn)晨起頭暈、視物模糊等血管功能異常癥狀，應(yīng)盡早就醫(yī)排查動脈硬化風(fēng)險(xiǎn)。