懷孕期間腰疼可通過調(diào)整姿勢、熱敷按摩、適度運動、使用托腹帶、補鈣等方式緩解。懷孕期間腰疼通常由子宮增大、激素變化、缺鈣、腰椎負荷增加、肌肉勞損等原因引起。

1、調(diào)整姿勢

孕婦應避免長時間站立或久坐，坐立時可在腰部墊軟枕保持脊柱自然彎曲。睡覺選擇左側臥位，雙腿間夾孕婦枕減輕腰椎壓力。日常搬重物時需屈膝下蹲而非彎腰，減少腰部肌肉拉伸。

2、熱敷按摩

用40℃左右熱毛巾敷于腰部15分鐘，每日重復進行可促進局部血液循環(huán)。按摩時避開脊柱區(qū)域，由家屬輕柔按壓腰骶部肌肉，或使用筋膜槍低頻震動放松豎脊肌。注意避免按壓穴位以防刺激宮縮。

3、適度運動

每日進行孕婦瑜伽中的貓牛式、骨盆傾斜等動作，每次持續(xù)10分鐘有助于增強核心肌群。水中浮力能減輕腰椎負擔，建議每周游泳2次。散步時穿有足弓支撐的平底鞋，單次不超過30分鐘。

4、使用托腹帶

孕中期后選擇彈性棉質(zhì)托腹帶，從恥骨聯(lián)合下方托起腹部，分散腰椎承受的重量。每日佩戴不超過4小時，臥床或進食時需解除。注意選擇可調(diào)節(jié)款式，避免過緊影響胎兒活動空間。

5、補鈣

孕中晚期每日需攝入1000毫克鈣，可食用300毫升牛奶、50克奶酪或200克豆腐。缺鈣嚴重時需遵醫(yī)囑服用碳酸鈣D3片或乳酸鈣顆粒，同時補充維生素D促進吸收。定期監(jiān)測血鈣濃度防止過量。

孕婦出現(xiàn)持續(xù)劇烈腰痛伴下肢麻木、陰道流血等癥狀時需立即就醫(yī)。日常可進行骨盆底肌訓練，如凱格爾運動每天3組，每組10次。注意控制孕期體重增長在11-16公斤范圍內(nèi)，避免加重腰椎負擔。睡眠時采用孕婦專用記憶棉床墊，保持室溫26℃左右防止受涼引發(fā)肌肉痙攣。