鍛煉大腦額葉可通過(guò)認(rèn)知訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)、學(xué)習(xí)新技能、社交互動(dòng)和冥想等方式實(shí)現(xiàn)。大腦額葉負(fù)責(zé)執(zhí)行功能、決策和情緒調(diào)節(jié)，針對(duì)性訓(xùn)練有助于提升其活性。

1、認(rèn)知訓(xùn)練

進(jìn)行數(shù)字記憶游戲或邏輯謎題可刺激前額葉皮層。推薦每日完成10-15分鐘的雙N-back訓(xùn)練，這種工作記憶訓(xùn)練能顯著提升流體智力。使用專(zhuān)業(yè)腦力訓(xùn)練軟件如Lumosity時(shí)，建議選擇包含注意力切換和反應(yīng)抑制的復(fù)合型任務(wù)。

2、有氧運(yùn)動(dòng)

每周3次30分鐘以上的快走或游泳能增加前額葉血流量。運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子可促進(jìn)神經(jīng)元突觸可塑性，特別推薦間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練，其刺激大腦分泌神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的效果比持續(xù)運(yùn)動(dòng)提升約20%。

3、學(xué)習(xí)新技能

掌握樂(lè)器演奏或陌生語(yǔ)言能激活背外側(cè)前額葉。學(xué)習(xí)過(guò)程中涉及的序列記憶和動(dòng)作協(xié)調(diào)會(huì)形成新的神經(jīng)連接，建議選擇需要雙手協(xié)調(diào)的鋼琴或需要語(yǔ)法重構(gòu)的日語(yǔ)等語(yǔ)言，每周保持3-4次規(guī)律練習(xí)。

4、社交互動(dòng)

復(fù)雜的多人對(duì)話會(huì)持續(xù)激活腹內(nèi)側(cè)前額葉。參與需要解讀微表情的劇本殺活動(dòng)，或進(jìn)行觀點(diǎn)辯論時(shí)，大腦需要同時(shí)處理語(yǔ)言信息和非語(yǔ)言線索，這種多任務(wù)處理能強(qiáng)化社會(huì)認(rèn)知功能，每周建議開(kāi)展2小時(shí)深度社交。

5、正念冥想

每日20分鐘專(zhuān)注呼吸可增強(qiáng)前扣帶回皮層功能。使用身體掃描法等技術(shù)時(shí)，前額葉對(duì)杏仁核的調(diào)控作用會(huì)逐漸加強(qiáng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持能改善注意力分散問(wèn)題。推薦使用Headspace等APP進(jìn)行引導(dǎo)式冥想。

保持地中海飲食模式有助于為額葉提供必需營(yíng)養(yǎng)素，特別是富含Omega-3的深海魚(yú)類(lèi)和含花青素的漿果。建議結(jié)合睡眠周期優(yōu)化，在深度睡眠階段保證7-9小時(shí)，此時(shí)大腦會(huì)清除β淀粉樣蛋白等代謝廢物。定期進(jìn)行上述綜合訓(xùn)練時(shí)，建議通過(guò)專(zhuān)業(yè)認(rèn)知評(píng)估工具監(jiān)測(cè)進(jìn)步情況，避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致神經(jīng)疲勞。