睡不著失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物因素等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。建立睡前儀式如閱讀或聽(tīng)輕音樂(lè)，幫助身體進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾和隔音設(shè)施減少光線和噪音干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品，枕頭高度以支撐頸椎自然曲度為宜?？蓢L試使用薰衣草精油等助眠香氛營(yíng)造放松氛圍。

3、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法通過(guò)交替收緊和放松肌肉群緩解軀體緊張，腹式呼吸練習(xí)能激活副交感神經(jīng)。正念冥想可減少睡前思維反芻，每天練習(xí)10-20分鐘能顯著改善入睡困難。瑜伽或太極等溫和運(yùn)動(dòng)也有助于減輕焦慮情緒。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐避免油膩辛辣食物，睡前3小時(shí)不進(jìn)食。適量食用小米粥、香蕉、溫牛奶等含色氨酸的食物。限制咖啡因和酒精攝入，午后避免飲用咖啡、濃茶等刺激性飲料。必要時(shí)可補(bǔ)充γ-氨基丁酸或褪黑素類(lèi)保健食品。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類(lèi)藥物，慢性失眠建議采用認(rèn)知行為療法。伴有焦慮抑郁時(shí)可聯(lián)用鹽酸曲唑酮片、米氮平片等具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液也常用于調(diào)理睡眠。

長(zhǎng)期失眠患者應(yīng)記錄睡眠日記幫助醫(yī)生評(píng)估，避免自行長(zhǎng)期服用安眠藥物。白天保持適度運(yùn)動(dòng)如快走或游泳，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。培養(yǎng)"床只用于睡眠"的條件反射，臥床20分鐘未入睡時(shí)應(yīng)離開(kāi)床進(jìn)行放松活動(dòng)。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，需及時(shí)到睡眠專(zhuān)科就診排查器質(zhì)性疾病。