早醒可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理調(diào)節(jié)、適度運動和醫(yī)療干預(yù)等方式緩解。早醒可能與壓力、睡眠障礙、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
建立規(guī)律的睡眠時間表有助于穩(wěn)定生物鐘。每天固定起床和入睡時間，包括周末。避免白天長時間補覺，午睡控制在30分鐘內(nèi)。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜。使用遮光窗簾阻擋外界光線，選擇舒適的床墊和枕頭。必要時可使用白噪音機掩蓋環(huán)境雜音。睡前避免攝入咖啡因和酒精。
3、心理調(diào)節(jié)
壓力是導(dǎo)致早醒的常見原因。嘗試冥想、深呼吸或漸進式肌肉放松練習(xí)。寫日記記錄焦慮情緒，避免睡前過度思考。必要時尋求心理咨詢幫助。
4、適度運動
規(guī)律的有氧運動如快走、游泳可改善睡眠質(zhì)量。但避免睡前3小時內(nèi)劇烈運動，以免過度興奮。瑜伽等溫和運動有助于放松身心。
5、醫(yī)療干預(yù)
長期早醒可能由睡眠呼吸暫停、抑郁癥等疾病引起。醫(yī)生可能建議使用褪黑素緩釋片、佐匹克隆片等處方藥，或進行認知行為治療。切勿自行服用安眠藥物。
改善早醒需要綜合調(diào)理生活方式。白天保持足夠光照暴露，晚餐避免過飽，睡前可飲用溫牛奶或洋甘菊茶。記錄睡眠日記幫助識別影響因素。若癥狀持續(xù)超過2周或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時就醫(yī)排查潛在疾病。建立健康的睡前儀式如閱讀、溫水浴也有助于培養(yǎng)睡意。