健身頻率建議每周3-5次，每次30-60分鐘，具體需根據(jù)個(gè)人體能、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)和恢復(fù)能力調(diào)整。

對于體能基礎(chǔ)較弱或剛開始健身的人群，每周3次中等強(qiáng)度訓(xùn)練較為適宜，如快走、游泳或低強(qiáng)度力量訓(xùn)練，每次持續(xù)30-40分鐘，可安排在周一、周三、周五，確保身體充分恢復(fù)。若以增肌為目標(biāo)且有一定運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，可增加至每周4-5次力量訓(xùn)練，每次45-60分鐘，重點(diǎn)訓(xùn)練不同肌群，如周一胸肌、周二背部、周四下肢、周五肩部，配合1-2次有氧運(yùn)動(dòng)。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或競技體育愛好者每周可安排5-6次訓(xùn)練，但需穿插1-2天低強(qiáng)度活動(dòng)如瑜伽或拉伸，避免過度疲勞。長期保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人群，每周至少安排1-2天完全休息，促進(jìn)肌肉修復(fù)和關(guān)節(jié)保養(yǎng)。無論何種頻率，運(yùn)動(dòng)前后需進(jìn)行10-15分鐘熱身與放松，并依據(jù)心率、睡眠質(zhì)量和肌肉酸痛程度動(dòng)態(tài)調(diào)整計(jì)劃。

健身期間應(yīng)保證每日7-9小時(shí)睡眠，攝入足量優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、雞蛋或乳清蛋白粉，搭配復(fù)合型碳水化合物如燕麥、糙米，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)飲料或香蕉。避免連續(xù)兩天訓(xùn)練同一肌群，使用泡沫軸放松筋膜，定期進(jìn)行體態(tài)評估。若出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛、異常心悸或睡眠障礙，需暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)科醫(yī)生。日常可佩戴運(yùn)動(dòng)手環(huán)監(jiān)測心率變化，冬季注意訓(xùn)練前關(guān)節(jié)保暖，夏季避免正午高溫時(shí)段戶外運(yùn)動(dòng)。