頸椎病可通過頸部伸展運動、肩部放松訓(xùn)練、核心肌群強化、游泳、八段錦等方式鍛煉。頸椎病通常由長期姿勢不良、椎間盤退變、頸部肌肉勞損、外傷、頸椎結(jié)構(gòu)異常等原因引起。
1、頸部伸展運動
頸部伸展運動有助于緩解頸椎壓力，改善局部血液循環(huán)?？删徛M行前后屈伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動作，每個方向保持5秒，重復(fù)5次。避免快速甩頭或過度后仰，以免加重椎間盤負擔(dān)。合并神經(jīng)根型頸椎病者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整幅度。
2、肩部放松訓(xùn)練
肩胛帶肌群緊張會間接增加頸椎負荷，可通過聳肩、繞肩、擴胸等動作放松。使用彈力帶進行抗阻訓(xùn)練時，選擇15-20次/組的強度，重點強化斜方肌中下束。急性期出現(xiàn)上肢麻木時應(yīng)暫停訓(xùn)練。
3、核心肌群強化
平板支撐、臀橋等動作能增強軀干穩(wěn)定性，減少頸椎代償性受力。建議從30秒/組開始，逐步延長至2分鐘。椎動脈型頸椎病患者需避免長時間低頭姿勢，訓(xùn)練時保持頭部中立位。
4、游泳
蛙泳和仰泳能有效鍛煉頸部后側(cè)肌群，水的浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力。每周3次，每次30分鐘為宜。脊髓型頸椎病或嚴重骨質(zhì)增生者應(yīng)避免自由泳的劇烈轉(zhuǎn)頭動作，防止椎管容積變化引發(fā)癥狀。
5、八段錦
傳統(tǒng)功法"雙手托天理三焦""搖頭擺尾去心火"等招式可柔和牽拉頸肩部經(jīng)絡(luò)。練習(xí)時配合腹式呼吸，每日1-2遍。合并高血壓者需控制頭部旋轉(zhuǎn)幅度，出現(xiàn)眩暈立即停止。
鍛煉需遵循循序漸進原則，初始階段應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下進行。避免長時間使用手機電腦，每工作1小時活動頸部5分鐘。睡眠時選擇高度適中的枕頭，保持頸椎生理曲度。若鍛煉后出現(xiàn)手部麻木、行走不穩(wěn)等癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)排查脊髓壓迫等嚴重情況。日?？膳浜蠠岱蟠龠M血液循環(huán)，但急性炎癥期禁用。