頸椎病可通過頸部肌肉鍛煉、姿勢(shì)調(diào)整、有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練等方式改善癥狀。頸椎病通常與長期低頭、頸部勞損、椎間盤退變、頸椎不穩(wěn)、骨質(zhì)增生等因素有關(guān)。

1、頸部肌肉鍛煉

通過等長收縮鍛煉可增強(qiáng)頸部深層肌群穩(wěn)定性。雙手交叉置于后腦勺，頭部向后用力與手掌對(duì)抗，保持5秒后放松，重復(fù)10次。該動(dòng)作能緩解頸后肌群疲勞，適合伏案工作人群每日練習(xí)。注意避免快速轉(zhuǎn)頭或過度后仰等危險(xiǎn)動(dòng)作。

2、姿勢(shì)調(diào)整

保持耳垂與肩峰在同一垂直線上，使用電腦時(shí)屏幕中心與眼睛平齊。每30分鐘進(jìn)行1次下巴后縮訓(xùn)練：食指抵住下巴輕輕后推，感受頸椎延展，維持5秒。使用記憶棉枕頭保持頸椎自然曲度，側(cè)睡時(shí)枕頭高度與肩寬一致。

3、有氧運(yùn)動(dòng)

游泳特別是蛙泳能減輕頸椎壓力，每周3次每次30分鐘為宜。快走時(shí)保持目視前方，避免低頭看手機(jī)。橢圓機(jī)訓(xùn)練可減少頸椎震動(dòng)沖擊，建議阻力調(diào)至能正常對(duì)話的強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)前后需做頸部環(huán)繞熱身，動(dòng)作幅度控制在無痛范圍內(nèi)。

4、抗阻訓(xùn)練

使用彈力帶進(jìn)行四方向頸部抗阻訓(xùn)練：坐直固定彈力帶一端，分別向前后左右四個(gè)方向緩慢對(duì)抗阻力。每組8次，從最低阻力開始循序漸進(jìn)。該訓(xùn)練能增強(qiáng)椎間關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，但急性發(fā)作期需暫停?？膳浜霞绮客婆e動(dòng)作改善整體肌力平衡。

5、柔韌性訓(xùn)練

仰臥位用毛巾卷墊于頸下，緩慢左右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部至最大角度停留10秒。貓式伸展時(shí)配合吸氣抬頭、呼氣收下巴動(dòng)作。瑜伽中的頸部側(cè)彎動(dòng)作需保持雙肩下沉，僅讓耳朵向肩膀方向移動(dòng)。所有拉伸動(dòng)作以輕微牽拉感為度，禁止彈震式拉伸。

鍛煉時(shí)應(yīng)穿著透氣運(yùn)動(dòng)服裝，選擇硬度適中的運(yùn)動(dòng)地面。運(yùn)動(dòng)后可用40℃熱毛巾敷頸后部15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。若出現(xiàn)手部麻木、頭暈等癥狀需立即停止鍛煉并就醫(yī)。日常避免單肩背包、長時(shí)間接打電話等加重頸椎負(fù)擔(dān)的行為，使用符合人體工學(xué)的辦公設(shè)備。睡眠時(shí)采用仰臥或側(cè)臥姿勢(shì)，枕頭高度以保持頸椎中立位為準(zhǔn)。