跑步后膝蓋外側(cè)疼痛可通過休息制動(dòng)、冰敷鎮(zhèn)痛、拉伸放松、佩戴護(hù)具、藥物治療等方式緩解。膝蓋外側(cè)疼痛通常由髂脛束摩擦綜合征、半月板損傷、滑囊炎、骨關(guān)節(jié)炎、韌帶拉傷等原因引起。

1、休息制動(dòng)

立即停止跑步活動(dòng)，避免上下樓梯或下蹲動(dòng)作。急性期建議臥床時(shí)保持膝關(guān)節(jié)伸直位，必要時(shí)使用拐杖輔助行走。持續(xù)劇烈疼痛超過3天或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹需就醫(yī)。

2、冰敷鎮(zhèn)痛

用毛巾包裹冰袋敷于疼痛部位，每次15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)。冰敷能減輕局部炎癥反應(yīng)，緩解疼痛腫脹。注意避免皮膚凍傷，皮膚感覺異常者慎用。

3、拉伸放松

針對(duì)髂脛束進(jìn)行側(cè)臥拉伸：健側(cè)臥位，患肢在上，手握踝關(guān)節(jié)向后牽拉至臀部有牽拉感，保持30秒。每天重復(fù)3-5組，配合泡沫軸滾動(dòng)放松大腿外側(cè)肌群。

4、佩戴護(hù)具

選擇髕骨穩(wěn)定型護(hù)膝或髂脛束加壓帶，運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴可分散膝關(guān)節(jié)壓力。護(hù)具應(yīng)貼合肢體且不影響血液循環(huán)，每日佩戴不超過8小時(shí)，夜間睡眠時(shí)取下。

5、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠外用，或口服塞來昔布膠囊。伴有明顯腫脹者可聯(lián)合地奧司明片改善微循環(huán)。嚴(yán)禁自行服用激素類藥物。

建議選擇塑膠跑道等緩沖性好的場地跑步，每周增量不超過10%。跑步前進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)熱身，重點(diǎn)激活臀中肌和股外側(cè)肌。日?？蛇M(jìn)行靠墻靜蹲、直腿抬高等強(qiáng)化訓(xùn)練，單次運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)。若調(diào)整訓(xùn)練方式2周后疼痛無改善，需進(jìn)行核磁共振檢查排除半月板損傷。