失眠緊張睡不著可通過(guò)調(diào)整睡眠習(xí)慣、心理疏導(dǎo)、物理治療、藥物治療、中醫(yī)治療等方式改善。失眠緊張睡不著通常由不良生活習(xí)慣、心理壓力、焦慮癥、抑郁癥、甲狀腺功能亢進(jìn)癥等原因引起。

一、調(diào)整睡眠習(xí)慣

建立規(guī)律的作息時(shí)間是改善失眠的基礎(chǔ)。建議每日在固定時(shí)間上床和起床，即使在周末也應(yīng)保持。睡前避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因的飲料，也應(yīng)避免吸煙和飲酒。晚餐不宜過(guò)飽，睡前兩小時(shí)內(nèi)避免大量進(jìn)食。創(chuàng)造一個(gè)安靜、黑暗、溫度適宜的睡眠環(huán)境，有助于身體分泌褪黑素，促進(jìn)睡眠。避免在床上進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，如玩手機(jī)、看電視，以強(qiáng)化床與睡眠之間的條件反射。

二、心理疏導(dǎo)

針對(duì)緊張情緒導(dǎo)致失眠，心理疏導(dǎo)是重要方法。認(rèn)知行為療法是國(guó)際公認(rèn)有效的非藥物治療手段，通過(guò)幫助患者識(shí)別并改變對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知和不良行為習(xí)慣來(lái)改善失眠。放松訓(xùn)練如漸進(jìn)式肌肉放松、正念冥想、腹式呼吸等，可以幫助降低生理和心理的緊張水平，減輕焦慮感。建議尋求專業(yè)心理咨詢師或心理治療師的幫助，進(jìn)行系統(tǒng)性的心理干預(yù)。

三、物理治療

物理治療作為一種輔助手段，有助于放松身心。經(jīng)顱磁刺激是一種無(wú)創(chuàng)的神經(jīng)調(diào)控技術(shù)，通過(guò)磁場(chǎng)作用于大腦特定區(qū)域，調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)水平，對(duì)因焦慮、抑郁引起的失眠有一定改善作用。生物反饋治療則通過(guò)儀器讓患者直觀感知自身的生理信號(hào)，如肌電、皮溫、腦電波等，并學(xué)習(xí)有意識(shí)地控制這些指標(biāo)，達(dá)到放松狀態(tài)，從而改善睡眠。

四、藥物治療

對(duì)于癥狀較重或持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的失眠，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物。藥物治療需嚴(yán)格遵醫(yī)囑，不可自行購(gòu)買使用。常見(jiàn)的藥物包括苯二氮?類受體激動(dòng)劑，如酒石酸唑吡坦片，它屬于非苯二氮?類鎮(zhèn)靜催眠藥，起效快，主要用于入睡困難。褪黑素受體激動(dòng)劑，如雷美替胺片，可模擬內(nèi)源性褪黑素調(diào)節(jié)睡眠覺(jué)醒周期。具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥也常用于治療伴有焦慮抑郁的失眠，如鹽酸曲唑酮片。使用任何助眠藥物都須在醫(yī)生評(píng)估后短期、按需使用，以避免依賴和副作用。

五、中醫(yī)治療

中醫(yī)將失眠稱為不寐，認(rèn)為其與心、肝、脾、腎等臟腑功能失調(diào)有關(guān)。治療上強(qiáng)調(diào)辨證論治，對(duì)于心脾兩虛型失眠，可使用歸脾丸以益氣補(bǔ)血、健脾養(yǎng)心。對(duì)于肝火擾心型，可使用龍膽瀉肝丸以清肝瀉火、重鎮(zhèn)安神。針灸治療選取百會(huì)、神門、內(nèi)關(guān)、三陰交、安眠等穴位，通過(guò)刺激經(jīng)絡(luò)調(diào)和氣血、寧心安神。中藥足浴、耳穴壓豆等外治法也有助于放松身心，改善睡眠質(zhì)量。

改善失眠緊張睡不著的情況，需要綜合施策并持之以恒。除了上述專業(yè)干預(yù)，日常生活中應(yīng)保持適度鍛煉，如白天進(jìn)行散步、瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)，但睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)。飲食上可適量攝入富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、小米，色氨酸是合成血清素和褪黑素的前體物質(zhì)，有助于促進(jìn)睡眠。建立睡前的放松儀式，如聽(tīng)輕柔音樂(lè)、閱讀紙質(zhì)書籍、溫水沐浴，向大腦發(fā)出準(zhǔn)備睡眠的信號(hào)。最重要的是，不要過(guò)度關(guān)注睡眠本身或因?yàn)榕紶柺叨a(chǎn)生更大的焦慮，保持平和心態(tài)對(duì)重建正常睡眠節(jié)律至關(guān)重要。如果失眠癥狀持續(xù)超過(guò)一個(gè)月，或嚴(yán)重影響到日間功能，務(wù)必及時(shí)前往醫(yī)院睡眠門診或精神心理科就診。