保護(hù)心血管的食物主要有深海魚、堅(jiān)果、全谷物、深色蔬菜和漿果。這些食物富含不飽和脂肪酸、膳食纖維及抗氧化物質(zhì)，有助于降低血脂、改善血管彈性。
1、深海魚
三文魚、沙丁魚等深海魚富含歐米伽3脂肪酸，能減少甘油三酯合成，抑制血小板聚集，降低動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。每周食用2-3次，建議采用清蒸或烤制方式。
2、堅(jiān)果
杏仁、核桃等堅(jiān)果含植物甾醇和維生素E，可調(diào)節(jié)低密度脂蛋白膽固醇水平。每日攝入20-30克，需選擇原味無添加產(chǎn)品，避免鹽焗或糖漬堅(jiān)果。
3、全谷物
燕麥、糙米等全谷物中的β-葡聚糖能延緩膽固醇吸收，其B族維生素還可促進(jìn)同型半胱氨酸代謝。建議用全谷物替代精制主食，每日攝入50-100克。
4、深色蔬菜
菠菜、西蘭花等深色蔬菜含硝酸鹽和葉酸，前者能擴(kuò)張血管改善血流，后者可減少血管內(nèi)皮損傷。每日應(yīng)保證300-500克蔬菜攝入，其中深色蔬菜占一半以上。
5、漿果
藍(lán)莓、草莓等漿果富含花青素，具有強(qiáng)抗氧化作用，能減輕血管炎癥反應(yīng)。新鮮或冷凍漿果均可，每日建議食用100-200克，避免加糖制品。
除上述食物外，建議采用地中海飲食模式，控制紅肉及加工食品攝入，每日食鹽不超過5克。配合每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，定期監(jiān)測血壓、血脂指標(biāo)。烹飪時(shí)多用橄欖油代替動(dòng)物油，避免高溫煎炸。若存在心血管基礎(chǔ)疾病，需在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化膳食方案。