晚上胡思亂想失眠可通過調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療等方式緩解。失眠可能與情緒壓力、不良生活習(xí)慣、焦慮抑郁、神經(jīng)系統(tǒng)疾病、藥物副作用等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時間上床和起床，避免白天補覺。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的影響?？梢試L試睡前閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂，幫助身心放松。
2、放松訓(xùn)練
漸進(jìn)式肌肉放松、腹式呼吸等放松技巧能緩解緊張情緒。具體操作時可平躺閉眼，依次放松腳趾到頭頂?shù)募∪馊?，配合緩慢深呼吸。堅持練?xí)能降低自主神經(jīng)興奮性，縮短入睡時間。
3、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇軟硬適中的床墊和枕頭。必要時可使用耳塞減少噪音干擾。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂。
4、心理疏導(dǎo)
認(rèn)知行為療法對改善失眠效果顯著，可通過記錄睡眠日記識別錯誤認(rèn)知。對于持續(xù)存在的焦慮抑郁情緒，建議尋求專業(yè)心理咨詢。團(tuán)體治療或正念冥想也有助于緩解心理壓力。
5、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，長期失眠可考慮褪黑素受體激動劑如雷美替胺片。伴有焦慮抑郁時可聯(lián)合使用鹽酸帕羅西汀片、草酸艾司西酞普蘭片等抗抑郁藥。
日常應(yīng)避免睡前攝入咖啡因和酒精，晚餐不宜過飽。白天適當(dāng)進(jìn)行有氧運動如快走、游泳，但睡前3小時避免劇烈運動。建立睡前儀式如溫水泡腳、香薰助眠，培養(yǎng)條件反射。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，建議及時到睡眠專科就診評估。