人總是覺(jué)得疲勞乏力可通過(guò)調(diào)整作息、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、適度運(yùn)動(dòng)、心理調(diào)節(jié)、就醫(yī)檢查等方式改善。疲勞乏力通常由睡眠不足、營(yíng)養(yǎng)不良、缺乏運(yùn)動(dòng)、心理壓力、潛在疾病等原因引起。
1、調(diào)整作息
長(zhǎng)期熬夜或睡眠質(zhì)量差會(huì)導(dǎo)致身體恢復(fù)不足，建議固定就寢時(shí)間，保證每天7-8小時(shí)睡眠。避免睡前使用電子設(shè)備，營(yíng)造安靜黑暗的睡眠環(huán)境。午間可進(jìn)行20分鐘短時(shí)小睡，但避免超過(guò)30分鐘以免影響夜間睡眠。
2、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
鐵元素缺乏易引發(fā)缺鐵性貧血，表現(xiàn)為面色蒼白、頭暈乏力，可適量進(jìn)食豬肝、菠菜等富鐵食物。維生素B族參與能量代謝，全谷物、瘦肉、雞蛋等食物有助于改善代謝性疲勞。脫水也會(huì)導(dǎo)致疲倦感，每日應(yīng)飲用1500-2000毫升水。
3、適度運(yùn)動(dòng)
久坐不動(dòng)會(huì)加重疲勞感，每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，每次持續(xù)30分鐘以上能提升體能。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，避免過(guò)度消耗。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可幫助放松肌肉緊張。
4、心理調(diào)節(jié)
長(zhǎng)期焦慮抑郁會(huì)消耗心理能量，可通過(guò)正念冥想、呼吸訓(xùn)練等方式緩解壓力。建立合理的工作休息節(jié)奏，每專注工作1小時(shí)后休息5分鐘。社交活動(dòng)能轉(zhuǎn)移注意力，與親友交流有助于情緒宣泄。
5、就醫(yī)檢查
持續(xù)疲勞可能提示甲狀腺功能減退、糖尿病等內(nèi)分泌疾病，需檢測(cè)甲狀腺激素和血糖水平。慢性感染如肝炎、結(jié)核病也會(huì)導(dǎo)致疲乏，應(yīng)進(jìn)行血常規(guī)和炎癥指標(biāo)篩查。貧血患者可能需要服用琥珀酸亞鐵片、多糖鐵復(fù)合物膠囊等補(bǔ)鐵藥物。
日常應(yīng)注意勞逸結(jié)合，工作間隙可進(jìn)行伸展活動(dòng)，飲食上增加優(yōu)質(zhì)蛋白和全谷物攝入，避免高糖高脂飲食。若調(diào)整生活方式2-4周后疲勞無(wú)改善，或伴隨體重驟減、持續(xù)發(fā)熱等癥狀，建議及時(shí)到內(nèi)科或內(nèi)分泌科就診，完善血常規(guī)、甲狀腺功能等檢查排除器質(zhì)性疾病。慢性疲勞患者可記錄每日能量波動(dòng)情況，幫助醫(yī)生更準(zhǔn)確判斷病因。