腰痛時(shí)建議采用仰臥位或側(cè)臥位睡覺，可減輕腰椎壓力。主要有仰臥屈膝墊枕、側(cè)臥夾枕、俯臥改仰臥、避免蜷縮睡姿、床墊軟硬適中等方式。
1、仰臥屈膝墊枕
仰臥時(shí)在膝蓋下方墊軟枕，使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)微屈，能減少腰椎前凸弧度。床墊應(yīng)選擇中等硬度，過軟會(huì)導(dǎo)致腰部下沉，過硬可能加重局部壓迫。若習(xí)慣仰睡，可在腰部下方放置薄毛巾卷提供支撐。
2、側(cè)臥夾枕
側(cè)臥時(shí)在兩膝間夾枕頭保持骨盆中立位，避免上方腿部下墜牽拉腰椎。枕頭高度需與肩寬匹配，防止頸椎側(cè)彎。右側(cè)臥可減輕胃食管反流，左側(cè)臥適合孕婦改善胎盤供血。
3、俯臥改仰臥
俯臥位會(huì)迫使頸椎扭轉(zhuǎn)并增加腰椎前凸，長期可能加重腰痛。建議逐步調(diào)整為側(cè)臥或仰臥，初期可用體位固定枕輔助。若必須俯臥，可在骨盆下方墊薄枕減少脊柱彎曲。
4、避免蜷縮睡姿
胎兒式蜷縮會(huì)使脊柱過度屈曲，導(dǎo)致椎間盤壓力不均。晨起可能出現(xiàn)僵硬感，尤其對(duì)椎間盤突出患者不利?？蓢L試用長條枕沿身體曲線支撐，維持自然生理曲度。
5、床墊軟硬適中
床墊過硬會(huì)使肩髖部受壓，過軟導(dǎo)致腰部缺乏支撐。獨(dú)立袋裝彈簧或記憶棉材質(zhì)能更好貼合曲線。體重較大者可選偏硬床墊，瘦弱者適合中等偏軟材質(zhì)，定期翻轉(zhuǎn)床墊避免變形。
腰痛患者除調(diào)整睡姿外，日常應(yīng)避免久坐久站，每小時(shí)活動(dòng)5分鐘。可進(jìn)行游泳、平板支撐等核心肌群鍛煉，疼痛急性期可用熱敷緩解肌肉痙攣。若改變睡姿后仍持續(xù)疼痛超過2周，或伴隨下肢麻木無力，需及時(shí)排查腰椎間盤突出、椎管狹窄等疾病。睡眠環(huán)境保持適宜溫濕度，睡前2小時(shí)限制液體攝入以減少翻身頻率。