總坐著腰疼可通過調(diào)整坐姿、定時(shí)活動(dòng)、熱敷理療、藥物治療、物理治療等方式緩解。總坐著腰疼通常由腰肌勞損、腰椎間盤突出、腰背筋膜炎、骨質(zhì)疏松、泌尿系統(tǒng)疾病等原因引起。
1、調(diào)整坐姿
保持腰椎自然生理曲度是預(yù)防腰疼的基礎(chǔ)。坐位時(shí)應(yīng)在腰部放置靠墊支撐，避免弓背或塌腰。辦公椅高度需調(diào)節(jié)至大腿與地面平行，雙腳平放于地面。電腦屏幕中心應(yīng)與眼睛平齊，減少頸部前傾動(dòng)作對(duì)腰椎的連帶壓力。每30分鐘可做一次坐姿矯正，雙手扶腰向后伸展5秒。
2、定時(shí)活動(dòng)
持續(xù)坐立超過1小時(shí)需起身活動(dòng)5分鐘。推薦進(jìn)行腰部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，雙手叉腰緩慢畫圈10次，配合踮腳尖動(dòng)作促進(jìn)下肢血液循環(huán)。工作間隙可做靠墻站立訓(xùn)練，后腦勺、肩胛骨和臀部緊貼墻面，維持3分鐘。午休時(shí)建議平躺10分鐘，膝關(guān)節(jié)下方墊軟枕減輕腰椎壓力。
3、熱敷理療
腰肌勞損引起的疼痛可用40℃熱毛巾敷貼20分鐘，每日重復(fù)3次。遠(yuǎn)紅外理療儀照射腰部時(shí)需保持15厘米距離，每次15分鐘。泡澡時(shí)加入艾草包有助于放松痙攣肌肉，水溫不宜超過42℃。注意皮膚感覺異常者禁用高溫理療，糖尿病患者慎用電熱毯。
4、藥物治療
明確診斷為腰椎間盤突出時(shí)可使用雙氯芬酸鈉緩釋片消炎鎮(zhèn)痛，配合甲鈷胺片營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)。腰背筋膜炎急性發(fā)作期可用氟比洛芬凝膠貼膏局部外敷。骨質(zhì)疏松患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下服用阿侖膦酸鈉維D3片。泌尿系統(tǒng)結(jié)石導(dǎo)致的牽涉痛需服用鹽酸坦索羅辛緩釋膠囊解除平滑肌痙攣。
5、物理治療
醫(yī)院康復(fù)科可進(jìn)行干擾電治療，通過電流阻斷疼痛信號(hào)傳導(dǎo)。體外沖擊波治療適用于慢性腰肌勞損，每周2次連續(xù)4周。懸吊訓(xùn)練系統(tǒng)能增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性，需專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)。腰椎牽引需嚴(yán)格掌握適應(yīng)證，禁止用于嚴(yán)重骨質(zhì)疏松患者。
日常應(yīng)避免久坐超過2小時(shí)，使用符合人體工學(xué)的辦公桌椅。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，每日曬太陽15分鐘促進(jìn)鈣吸收。游泳和八段錦等低沖擊運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)腰背肌力量。若疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢麻木，需及時(shí)進(jìn)行腰椎核磁共振檢查。