改善失眠可通過調(diào)整作息習(xí)慣、優(yōu)化睡眠環(huán)境、適度運動、心理調(diào)節(jié)和必要時就醫(yī)等方式實現(xiàn)。
1、調(diào)整作息習(xí)慣
固定起床和入睡時間有助于穩(wěn)定生物鐘，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。晚餐不宜過飽或空腹，可適量攝入含色氨酸的小米粥、香蕉等食物。
2、優(yōu)化睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾和隔音耳塞。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，定期更換床品。可嘗試薰衣草精油香薰或白噪音輔助放松。
3、適度運動
每日進(jìn)行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但避免睡前3小時劇烈運動。瑜伽或太極等舒緩運動可配合腹式呼吸，幫助降低交感神經(jīng)興奮性。
4、心理調(diào)節(jié)
通過正念冥想、寫日記等方式釋放壓力，認(rèn)知行為療法可糾正對失眠的過度焦慮。必要時可尋求心理咨詢，處理焦慮抑郁等情緒問題。
5、就醫(yī)干預(yù)
長期失眠可能伴發(fā)甲狀腺功能亢進(jìn)、抑郁癥等疾病，需完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測。醫(yī)生可能開具右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等處方藥，嚴(yán)禁自行服用安眠藥物。
建立睡前儀式如溫水泡腳、聽輕音樂，避免睡前討論刺激性話題。白天保證充足日照，限制咖啡因攝入不超過上午10點。若持續(xù)失眠超過1個月或伴隨日間功能損害，建議至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診，完善激素水平和腦電圖檢查。短期可使用棗仁安神膠囊等中成藥輔助調(diào)理，但需警惕藥物依賴風(fēng)險。