晚上不失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、合理飲食等方式改善。失眠通常由壓力過大、作息紊亂、環(huán)境干擾、身體不適、心理因素等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定時(shí)間上床和起床，包括周末。避免白天長時(shí)間補(bǔ)覺，午睡控制在30分鐘以內(nèi)。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品。必要時(shí)可使用耳塞或白噪音機(jī)隔絕環(huán)境噪音。保持臥室整潔通風(fēng)，避免放置過多雜物。

3、放松身心

睡前進(jìn)行冥想、深呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)，幫助緩解焦慮情緒。聽輕音樂、閱讀紙質(zhì)書籍也有助于轉(zhuǎn)移注意力。避免在睡前思考復(fù)雜問題或處理工作事務(wù)，可嘗試寫日記梳理當(dāng)日情緒。

4、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30-60分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、游泳或瑜伽，有助于提升睡眠質(zhì)量。但睡前3小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，以免交感神經(jīng)過度興奮。太極拳、八段錦等舒緩運(yùn)動(dòng)可在傍晚進(jìn)行。

5、合理飲食

晚餐不宜過飽或過晚，避免辛辣油膩食物。睡前可適量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。限制咖啡因和酒精攝入，下午3點(diǎn)后不飲用咖啡、濃茶。必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用助眠藥物。

建立良好的睡前儀式感，如泡腳、香薰等有助于身心放松。長期失眠或伴隨日間功能障礙時(shí)，建議及時(shí)就醫(yī)排查焦慮抑郁、甲狀腺功能異常、慢性疼痛等潛在疾病。避免自行長期服用安眠藥物，需在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行綜合治療。日?？捎涗浰呷沼泿椭t(yī)生評(píng)估睡眠模式，同時(shí)培養(yǎng)積極樂觀的心態(tài)，減少對(duì)失眠的過度關(guān)注。