爬山后腿疼可通過休息冷敷、適度拉伸、局部按摩、藥物緩解、調(diào)整運動強度等方式改善。通常由肌肉乳酸堆積、軟組織輕微損傷、運動強度過大等原因引起。
1、休息冷敷
立即停止爬山活動，48小時內(nèi)對疼痛部位進(jìn)行間歇性冷敷，每次10-15分鐘，間隔2小時重復(fù)。冷敷能收縮血管減輕炎癥反應(yīng)，緩解肌肉腫脹和疼痛感。注意避免皮膚直接接觸冰袋，需用毛巾包裹防止凍傷。
2、適度拉伸
疼痛緩解后對股四頭肌、腘繩肌、小腿三頭肌進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個動作保持20-30秒。拉伸可促進(jìn)乳酸代謝，改善肌肉僵硬狀態(tài)。注意避免在急性疼痛期強行拉伸，可能加重肌纖維損傷。
3、局部按摩
使用掌根或拇指沿肌纖維走向輕柔按壓，配合扶他林軟膏等外用藥物效果更佳。按摩能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速代謝廢物清除。注意避開骨骼突出部位，凝血功能障礙者慎用。
4、藥物緩解
疼痛明顯時可短期使用布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥。外用藥物如氟比洛芬凝膠貼膏、洛索洛芬鈉貼劑也可選擇。所有藥物均需遵醫(yī)囑使用，胃腸疾病患者需警惕消化道不良反應(yīng)。
5、調(diào)整強度
恢復(fù)期應(yīng)降低運動負(fù)荷，采用階梯式增加法。初期選擇平緩步道，佩戴護膝等防護裝備，單次爬山時間控制在1小時內(nèi)。運動前后做好充分熱身和放松，逐步提升下肢肌肉耐力。
日常建議加強股四頭肌等下肢肌群力量訓(xùn)練，如靠墻靜蹲、臺階訓(xùn)練等，每周3次，每次20分鐘。爬山時使用登山杖分擔(dān)下肢壓力，選擇緩沖性能好的運動鞋。運動后及時補充含電解質(zhì)飲品，保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入促進(jìn)肌肉修復(fù)。若疼痛持續(xù)超過72小時或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、活動受限等情況，需及時就醫(yī)排除韌帶損傷等嚴(yán)重情況。