熬夜失眠睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運動、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。熬夜失眠通常由作息紊亂、環(huán)境干擾、心理壓力、軀體疾病、藥物影響等原因引起。
1、調(diào)整作息
固定起床與入睡時間有助于重建生物鐘，建議每日同一時間起床，即使周末也盡量保持。睡前1小時避免使用電子設備，藍光會抑制褪黑素分泌。午睡控制在20分鐘內(nèi)，避免影響夜間睡眠。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，定期更換床品。可嘗試白噪音機掩蓋環(huán)境雜音，濕度維持在50%左右為宜。
3、放松身心
睡前進行漸進式肌肉放松訓練，從腳趾到頭部逐步放松肌群。冥想呼吸練習可采用4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。聽輕音樂或自然音效時音量控制在40分貝以下。
4、適度運動
日間進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但睡前3小時避免劇烈運動。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等舒緩動作可睡前練習。太極拳等低強度運動每周3次，每次20分鐘即可改善睡眠質量。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期可使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液需辨證使用?？挂钟羲幟椎狡m用于伴隨焦慮抑郁的失眠，所有藥物均須在醫(yī)生指導下使用。
建立規(guī)律的睡前儀式如溫水泡腳、閱讀紙質書籍，避免睡前3小時攝入咖啡因和酒精。晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，臥室可放置薰衣草香薰。持續(xù)失眠超過1個月或伴隨日間功能障礙時，建議到睡眠?？凭驮\，必要時進行多導睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停等器質性疾病。