熬夜睡不著覺可通過調整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運動、心理調節(jié)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。長期失眠可能與壓力過大、不良生活習慣、焦慮抑郁、甲狀腺功能異常、慢性疼痛等因素有關。
1、調整作息
固定起床和入睡時間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時間起床，即使熬夜也避免補覺超過1小時。午后避免飲用含咖啡因飲品，睡前2小時停止高強度腦力活動。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，必要時可使用白噪音機掩蓋環(huán)境雜音。睡前1小時調暗燈光，避免使用電子設備。
3、適度運動
日間進行30分鐘有氧運動如快走、游泳等，但睡前3小時應避免劇烈運動。瑜伽、太極等舒緩運動可安排在傍晚，幫助放松身心。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響入睡。
4、心理調節(jié)
通過冥想、呼吸訓練等方式緩解焦慮，睡前可進行漸進式肌肉放松練習。寫日記梳理當日情緒，避免帶著未解決問題入睡。認知行為療法能改善對失眠的過度關注，必要時可尋求專業(yè)心理輔導。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，慢性失眠需排除甲狀腺功能亢進等器質性疾病。中成藥如烏靈膠囊、百樂眠膠囊對心腎不交型失眠有一定效果，但不宜長期服用。
日?？蛇m量食用小米、香蕉、溫牛奶等含色氨酸食物，睡前1小時飲用甘菊茶有助于鎮(zhèn)靜神經。避免夜間飲酒或暴飲暴食，午后限制液體攝入量以防夜尿干擾。建立睡前儀式如熱水泡腳、聽輕音樂等條件反射，持續(xù)3周以上可顯著改善睡眠質量。若自我調節(jié)無效或伴隨日間功能損害，建議至睡眠?？七M行多導睡眠監(jiān)測。