失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式緩解。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天長時(shí)間補(bǔ)覺。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀或聽輕音樂，幫助身體進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，確保睡眠舒適度。必要時(shí)可使用耳塞或白噪音機(jī)器隔絕環(huán)境噪音。

3、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)性肌肉放松法通過交替收緊和放松肌肉群緩解身體緊張。腹式呼吸練習(xí)以每分鐘4-6次的頻率深呼吸，激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)。正念冥想可幫助轉(zhuǎn)移對失眠的焦慮，推薦使用專業(yè)引導(dǎo)音頻輔助練習(xí)。

4、飲食調(diào)節(jié)

晚餐避免高脂辛辣食物，睡前3小時(shí)限制液體攝入。適量食用含色氨酸的小米、香蕉等食物，避免午后飲用含咖啡因飲品。溫牛奶或洋甘菊茶含天然鎮(zhèn)靜成分，但乳糖不耐受者需謹(jǐn)慎。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮癥狀可考慮勞拉西泮片，但須嚴(yán)格限制使用周期。中成藥如烏靈膠囊、棗仁安神膠囊適用于輕中度失眠，需辨證使用。

長期失眠患者建議記錄睡眠日記幫助醫(yī)生評估，每周進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動如快走或游泳，但避免睡前3小時(shí)劇烈運(yùn)動。臥室僅用于睡眠和親密行為，建立床與睡眠的條件反射。若癥狀持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害，需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\排查器質(zhì)性疾病。避免自行長期服用安眠藥物，定期復(fù)查調(diào)整治療方案。