跑完步腿疼可通過休息制動(dòng)、冷熱敷交替、拉伸放松、藥物止痛、物理治療等方式緩解。跑步后腿部疼痛通常與肌肉乳酸堆積、軟組織損傷、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大等因素有關(guān)。
1、休息制動(dòng)
立即停止跑步活動(dòng)，避免繼續(xù)負(fù)重行走。建議臥床時(shí)將下肢墊高20-30厘米，促進(jìn)靜脈回流。急性期48小時(shí)內(nèi)盡量減少患肢活動(dòng)，使用護(hù)具或彈性繃帶固定可減輕肌肉牽拉痛。
2、冷熱敷交替
急性期24小時(shí)內(nèi)每2-3小時(shí)冰敷15分鐘，使用冰袋隔毛巾敷于疼痛部位。48小時(shí)后改為熱敷，可用40℃左右熱毛巾外敷，配合紅外線理療燈照射，每日2-3次。冷熱交替能改善局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝。
3、拉伸放松
疼痛緩解后進(jìn)行股四頭肌拉伸：站立位扶墻，屈膝抓住同側(cè)腳踝向臀部拉伸。腓腸肌拉伸需前腳掌踩臺(tái)階，腳跟緩慢下壓。每個(gè)動(dòng)作保持20秒，重復(fù)3組。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸可預(yù)防肌肉痙攣。
4、藥物止痛
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉貼劑或氟比洛芬凝膠貼膏。合并腫脹者可口服邁之靈片改善微循環(huán)。外用藥應(yīng)避開破損皮膚，口服藥需餐后服用。
5、物理治療
超聲波治療可促進(jìn)組織修復(fù)，選擇0.8-1.2W/cm2強(qiáng)度，每日1次。中頻電療采用止痛處方，電極片置于疼痛區(qū)域。嚴(yán)重者可采用沖擊波治療，每周2次，3-5次為療程。
跑步后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)飲料，每日飲水量保持在2000毫升以上。飲食增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入如雞蛋、雞胸肉，搭配維生素C豐富的獼猴桃、橙子等水果。建議選擇緩沖性能好的跑鞋，運(yùn)動(dòng)前充分熱身10-15分鐘，初期采用跑走結(jié)合方式控制強(qiáng)度。若疼痛持續(xù)超過72小時(shí)不緩解，或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、皮膚淤青等情況，需及時(shí)至骨科就診排除應(yīng)力性骨折等損傷。