腰肌力量可通過核心穩(wěn)定性訓練、抗阻力訓練、功能性訓練、柔韌性訓練及有氧運動等方式增強。腰肌主要包括豎脊肌、腰方肌等深層肌肉群，科學鍛煉有助于改善腰痛并提升脊柱穩(wěn)定性。
1、核心穩(wěn)定性訓練
平板支撐能激活腹橫肌與多裂肌，維持30秒至2分鐘為宜；鳥狗式通過交替伸展對側(cè)肢體強化腰骶部肌肉控制力；死蟲式仰臥位屈髖屈膝動作可減少腰椎代償。此類訓練需保持脊柱中立位，避免塌腰或弓背。
2、抗阻力訓練
硬拉采用杠鈴或壺鈴負重，注意屈髖時保持背部挺直；山羊挺身器械訓練針對豎脊肌離心收縮；彈力帶側(cè)向行走可強化腰方肌。建議從自重開始逐步增加負荷，每周2-3次，每組8-12次。
3、功能性訓練
農(nóng)夫行走手持重物行進增強軀干抗旋轉(zhuǎn)能力；藥球拋接訓練提升動態(tài)穩(wěn)定性；懸垂舉腿改善下腰部力量傳導。動作需模擬日常生活發(fā)力模式，注意控制速度避免慣性代償。
4、柔韌性訓練
貓牛式伸展協(xié)調(diào)脊柱屈伸活動度；仰臥抱膝滾動放松腰背部筋膜；側(cè)腰拉伸采用站姿體側(cè)屈維持20秒。訓練前后進行可降低肌肉僵硬概率，尤其適合久坐人群。
5、有氧運動
游泳蛙泳或仰泳減少腰椎壓力同時增強耐力；橢圓機訓練維持低沖擊心肺鍛煉；快走時配合擺臂能間接激活核心肌群。每周3次每次30分鐘以上，強度以微微出汗為宜。
鍛煉初期建議在專業(yè)教練指導下進行，避免錯誤動作導致肌肉拉傷或腰椎損傷。訓練計劃應包含熱身、目標肌群訓練及放松三個階段，循序漸進增加強度。合并腰椎間盤突出等疾病者需咨詢康復醫(yī)師，急性疼痛期禁止負重訓練。日常注意保持正確坐姿，每小時起身活動，睡眠選擇中等硬度床墊。