鍛煉腰部力量可通過(guò)核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、抗阻力訓(xùn)練、功能性動(dòng)作練習(xí)、柔韌性訓(xùn)練及有氧運(yùn)動(dòng)等方式實(shí)現(xiàn)。腰部力量不足可能由久坐、肌肉失衡、腰椎退行性變等因素引起，需結(jié)合個(gè)體情況選擇適宜方案。

1、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

平板支撐、鳥(niǎo)狗式等動(dòng)作可激活深層核心肌群，增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性。建議從靜態(tài)維持30秒開(kāi)始逐步延長(zhǎng)至2分鐘，每日重復(fù)2-3組。訓(xùn)練時(shí)需保持脊柱中立位，避免塌腰或弓背。此類(lèi)訓(xùn)練適合腰椎間盤(pán)突出康復(fù)期人群，能減少腰部代償性發(fā)力。

2、抗阻力訓(xùn)練

硬拉、臀橋等負(fù)重動(dòng)作可強(qiáng)化豎脊肌與臀大肌協(xié)同發(fā)力。使用彈力帶或小重量啞鈴，每組8-12次，完成3-4組。需注意收緊腹部避免腰椎超伸，椎管狹窄患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。訓(xùn)練后配合腰部拉伸可緩解肌肉緊張。

3、功能性動(dòng)作練習(xí)

農(nóng)夫行走、藥球旋轉(zhuǎn)等復(fù)合動(dòng)作模擬日常腰部發(fā)力模式。選擇自重或輕負(fù)荷，每組10-15次，每周3次。慢性腰肌勞損者需避免快速扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，可改為側(cè)平板支撐強(qiáng)化腹斜肌。功能性訓(xùn)練能改善搬重物時(shí)的姿勢(shì)控制能力。

4、柔韌性訓(xùn)練

貓牛式、仰臥抱膝等拉伸動(dòng)作可放松腰方肌與髂腰肌。每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒，重復(fù)3輪。久坐人群應(yīng)重點(diǎn)拉伸髖屈肌群，肌肉僵硬可能加重腰椎壓力。瑜伽中的嬰兒式也有助于緩解腰部筋膜緊張。

5、有氧運(yùn)動(dòng)

游泳、橢圓機(jī)等低沖擊運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)腰部血液循環(huán)。每周進(jìn)行3次30分鐘中等強(qiáng)度訓(xùn)練，水溫過(guò)低的泳池可能誘發(fā)肌肉痙攣。退行性腰椎病患者宜選擇仰泳避免腰部扭轉(zhuǎn)，同時(shí)配合水中步行訓(xùn)練。

鍛煉初期應(yīng)從低強(qiáng)度開(kāi)始逐步增量，出現(xiàn)刺痛或放射性疼痛需立即停止。建議每周安排2天休息日讓肌肉修復(fù)，睡眠時(shí)采用側(cè)臥屈膝姿勢(shì)減輕腰椎壓力。日常避免久坐超過(guò)1小時(shí)，辦公時(shí)可使用腰靠墊維持生理曲度。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D，體重超標(biāo)者需控制熱量攝入以降低腰部負(fù)荷。若訓(xùn)練后持續(xù)酸痛超過(guò)48小時(shí)，應(yīng)咨詢(xún)康復(fù)科醫(yī)生調(diào)整方案。