爬完山第二天腿疼可通過熱敷按摩、拉伸運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)充營養(yǎng)、藥物治療、充分休息等方式緩解。腿部酸痛多與肌肉乳酸堆積、輕微拉傷或運(yùn)動(dòng)過度有關(guān)。

1、熱敷按摩

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝。可用40-45℃熱毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘，配合掌心輕柔打圈按摩。若出現(xiàn)皮膚發(fā)紅或刺痛需立即停止，避免燙傷。熱敷后涂抹薄荷醇軟膏可增強(qiáng)舒緩效果。

2、拉伸運(yùn)動(dòng)

針對(duì)大腿前側(cè)可進(jìn)行弓步壓腿，后側(cè)選擇坐位體前屈，小腿則用臺(tái)階踮腳拉伸。每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，重復(fù)2-3組。拉伸時(shí)以輕微牽拉感為宜，避免彈振式動(dòng)作加重肌肉損傷。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)飲料。

3、補(bǔ)充營養(yǎng)

攝入富含支鏈氨基酸的乳制品、雞蛋，以及含鎂的香蕉、堅(jiān)果有助于肌肉修復(fù)。每日飲用2000-2500毫升水促進(jìn)代謝廢物排出?？蛇m量補(bǔ)充維生素C泡騰片或蛋白粉，但不可替代正常飲食。

4、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠外用，或口服布洛芬緩釋膠囊。存在肌肉痙攣可考慮鹽酸乙哌立松片。使用藥物不超過3天，胃腸道不適者禁用口服消炎藥。外用藥需避開破損皮膚。

5、充分休息

48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)爬山或深蹲等負(fù)重運(yùn)動(dòng)，睡眠時(shí)墊高下肢促進(jìn)靜脈回流。建議選擇游泳、散步等低沖擊運(yùn)動(dòng)過渡。若72小時(shí)未緩解或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹，需排查肌腱炎、應(yīng)力性骨折等運(yùn)動(dòng)損傷。

日常應(yīng)做好運(yùn)動(dòng)前熱身及強(qiáng)度控制，爬山時(shí)使用登山杖分散下肢壓力。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行冷水沖淋或冷熱交替泡腳，穿戴壓縮襪也有助于預(yù)防延遲性肌肉酸痛。長期運(yùn)動(dòng)人群可定期進(jìn)行筋膜刀松解等專業(yè)康復(fù)處理。