爬完山腿疼可通過熱敷、按摩、拉伸、藥物緩解、休息等方式改善。腿疼通常由肌肉乳酸堆積、肌肉拉傷、關(guān)節(jié)勞損、韌帶損傷、筋膜炎等原因引起。
1、熱敷
熱敷有助于促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張和疼痛。可以使用熱毛巾或熱水袋敷在疼痛部位，每次15-20分鐘，每日2-3次。熱敷溫度不宜過高，避免燙傷皮膚。熱敷后可以配合輕柔按摩，效果更佳。
2、按摩
按摩能放松緊張的肌肉，促進(jìn)乳酸代謝。從遠(yuǎn)端向近端輕柔按壓腿部肌肉，重點(diǎn)按摩疼痛明顯的部位?？梢允褂檬终苹蚰粗高M(jìn)行環(huán)形按壓，力度以舒適為宜。按摩時可配合使用活絡(luò)油或舒緩膏，但皮膚破損處禁用。
3、拉伸
適當(dāng)拉伸能緩解肌肉痙攣和僵硬。針對大腿前側(cè)、后側(cè)和小腿肌肉進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個動作保持15-30秒。拉伸時應(yīng)緩慢進(jìn)行，避免彈振式拉伸。如疼痛劇烈應(yīng)停止拉伸，防止加重?fù)p傷。
4、藥物緩解
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊等。外用藥物如氟比洛芬凝膠貼膏、酮洛芬凝膠也可緩解局部疼痛。藥物使用應(yīng)嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免長期使用。
5、休息
充分休息是恢復(fù)的關(guān)鍵。避免繼續(xù)劇烈運(yùn)動，抬高患肢促進(jìn)血液回流。睡眠時可在小腿下方墊枕頭，減輕腫脹。休息期間可進(jìn)行輕度活動如散步，但以不加重疼痛為度。一般2-3天疼痛可明顯緩解。
爬山后應(yīng)注意補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，適量攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物幫助肌肉修復(fù)。后續(xù)運(yùn)動應(yīng)循序漸進(jìn)，做好熱身和放松。如疼痛持續(xù)超過一周或出現(xiàn)腫脹、皮膚發(fā)紅發(fā)熱等情況，應(yīng)及時就醫(yī)排除嚴(yán)重?fù)p傷。平時加強(qiáng)下肢力量訓(xùn)練和柔韌性練習(xí)，可預(yù)防爬山后腿疼的發(fā)生。