孕婦適合做散步、孕婦瑜伽、游泳、凱格爾運(yùn)動(dòng)、低強(qiáng)度有氧操等運(yùn)動(dòng)。孕期運(yùn)動(dòng)需根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和醫(yī)生建議選擇，避免劇烈或高風(fēng)險(xiǎn)活動(dòng)。

1、散步

散步是孕期最安全的運(yùn)動(dòng)之一，可促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺功能，幫助控制體重增長(zhǎng)。建議選擇平坦路面，穿著舒適防滑鞋，每日持續(xù)20-30分鐘。孕晚期可借助托腹帶減輕腰部壓力，避免在高溫或空氣污染環(huán)境中行走。出現(xiàn)宮縮或頭暈時(shí)應(yīng)立即停止。

2、孕婦瑜伽

孕婦瑜伽通過溫和拉伸改善肌肉緊張，增強(qiáng)盆底肌力量，緩解腰背疼痛。需選擇專業(yè)孕期瑜伽課程，避免仰臥位和腹部擠壓動(dòng)作。貓牛式、側(cè)臥抬腿等動(dòng)作有助于調(diào)整胎位。練習(xí)時(shí)注意呼吸節(jié)奏，單次不超過45分鐘，出現(xiàn)陰道流血或胎動(dòng)異常須終止。

3、游泳

水中浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，適合孕中晚期體重增加明顯的孕婦。水溫宜保持在28-32℃，選擇蛙泳或仰泳等低沖擊泳姿，避免跳水及劇烈轉(zhuǎn)身。每周2-3次，每次不超過30分鐘。注意防滑并避開人流高峰時(shí)段，有陰道炎或前置胎盤者禁忌。

4、凱格爾運(yùn)動(dòng)

通過收縮放松盆底肌群預(yù)防尿失禁，為分娩做準(zhǔn)備。坐位或臥位均可進(jìn)行，收縮肛門和尿道肌肉5秒后放松，重復(fù)10-15次為一組。每日練習(xí)3-4組，避免屏氣用力。合并胎盤低置或早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)者需咨詢醫(yī)生。

5、低強(qiáng)度有氧操

專為孕婦設(shè)計(jì)的低沖擊有氧動(dòng)作可提升耐力，如踏步、側(cè)步走配合手臂擺動(dòng)。需保持心率不超過140次/分，配備心率監(jiān)測(cè)設(shè)備。避開跳躍、快速旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸。妊娠高血壓或雙胎孕婦應(yīng)謹(jǐn)慎選擇。

孕期運(yùn)動(dòng)需穿著寬松透氣服裝，運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充水分，避免空腹或餐后立即運(yùn)動(dòng)。建議每周進(jìn)行3-5次，單次時(shí)長(zhǎng)控制在30-45分鐘。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)腹痛、陰道流液、持續(xù)宮縮或視力模糊需立即就醫(yī)。定期產(chǎn)檢時(shí)與醫(yī)生溝通運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，根據(jù)孕期階段調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，胎盤前置、宮頸機(jī)能不全等特殊情況應(yīng)遵醫(yī)囑制動(dòng)。