頸部肌肉可通過頸部伸展、抗阻訓(xùn)練、姿勢調(diào)整、熱敷放松、中醫(yī)推拿等方式鍛煉。
1、頸部伸展
緩慢進行前后左右四個方向的頸部伸展動作，每個方向保持5秒，重復(fù)5次。前屈時下巴貼近鎖骨，后仰時眼睛看向天花板，側(cè)屈時耳朵向同側(cè)肩膀靠近。伸展動作能緩解肌肉緊張，增強頸部柔韌性，適合久坐人群日常練習(xí)。注意動作需輕柔，避免快速甩頭或過度后仰。
2、抗阻訓(xùn)練
用手掌抵住前額、后腦或兩側(cè)太陽穴，頸部肌肉發(fā)力與手的阻力對抗，每次持續(xù)5秒。也可使用彈力帶繞過頭頂，雙手拉住兩端做低頭、抬頭訓(xùn)練。這類等長收縮練習(xí)能強化胸鎖乳突肌、斜方肌上束等頸部深層肌群，每周進行3次，每組8次。
3、姿勢調(diào)整
保持耳垂與肩峰在同一直線，避免長期低頭使用手機或電腦。建議將電子設(shè)備抬高至視線水平，使用符合人體工學(xué)的辦公椅。每30分鐘做一次肩胛骨后縮下沉動作，配合深呼吸。正確的坐姿和站姿能減少頸部肌肉代償性勞損，預(yù)防頸椎生理曲度變直。
4、熱敷放松
用40℃左右熱毛巾敷于頸后部10分鐘，或使用紅豆熱敷包微波加熱后外敷。熱敷可促進局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣，特別適合鍛煉后肌肉酸脹時使用。合并頸椎病急性期疼痛時，可交替進行熱敷與冷敷，冷敷每次不超過5分鐘。
5、中醫(yī)推拿
由專業(yè)醫(yī)師點按風(fēng)池穴、肩井穴等穴位，配合揉捏、拿捏等手法松解肌肉粘連。推拿能改善頸部氣血運行，解除軟組織攣縮，但需避免暴力扳動頸椎。椎動脈型頸椎病患者慎用旋轉(zhuǎn)類手法，建議優(yōu)先選擇針灸或拔罐等溫和療法。
日?？蛇M行游泳、羽毛球等需要抬頭動作的運動，強化頸部肌肉協(xié)調(diào)性。睡眠時選擇高度適中的枕頭，避免過高導(dǎo)致頸部前屈。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)頭暈、手麻等癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)排除頸椎病變。長期伏案工作者建議每半年進行一次頸部肌力評估。