鍛煉手臂肌肉可通過抗阻訓練、復合動作、孤立訓練、漸進負荷、合理飲食等方式實現(xiàn)。
1、抗阻訓練
使用啞鈴、杠鈴或彈力帶進行彎舉、臂屈伸等動作，針對肱二頭肌和肱三頭肌進行抗阻訓練。初期選擇適中重量，每組重復8-12次，完成3-4組。注意控制動作速度，避免慣性代償。
2、復合動作
引體向上、俯臥撐等復合動作能同時刺激多組肌群，包括背闊肌和胸肌對手臂的協(xié)同鍛煉。標準俯臥撐可強化肱三頭肌，反手引體向上側(cè)重肱二頭肌激活。每周安排2-3次復合訓練。
3、孤立訓練
集中彎舉、頸后臂屈伸等孤立動作可深度刺激目標肌群。使用繩索器械進行過頭臂屈伸能保持肱三頭肌持續(xù)張力。訓練中保持肘關節(jié)穩(wěn)定，避免肩部代償。
4、漸進負荷
每2-4周逐步增加負重5%-10%，或通過減少組間休息時間提升強度。可采用金字塔訓練法，從輕重量高次數(shù)過渡到大重量低次數(shù)。訓練日志記錄有助于追蹤進度。
5、合理飲食
每日攝入1.6-2.2克/公斤體重的優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞胸肉、雞蛋清。訓練后補充快吸收碳水促進糖原恢復。保證維生素D和鈣攝入維持骨骼健康，支持肌肉生長。
訓練前后需進行5-10分鐘動態(tài)拉伸和泡沫軸放松，預防肌肉僵硬。每周安排1-2天休息日促進超量恢復，避免過度訓練導致關節(jié)勞損。睡眠時間保證7-9小時，生長激素分泌高峰期對肌纖維修復至關重要。出現(xiàn)持續(xù)性關節(jié)疼痛應暫停訓練并咨詢康復醫(yī)師。