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什么是可溶性膳食纖維

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可溶性膳食纖維是指能溶于水并在胃腸內(nèi)形成膠狀物質(zhì)的膳食纖維，主要來源于燕麥、蘋果、魔芋等食物，具有調(diào)節(jié)血糖、降低膽固醇等生理功能。

1、定義特性

可溶性膳食纖維屬于碳水化合物中不被人體消化吸收的多糖類物質(zhì)，其分子結(jié)構(gòu)中含有親水基團(tuán)，遇水后可膨脹形成黏稠的膠體。這種特性使其能延緩胃排空速度，增加食物在胃腸道的滯留時(shí)間。

2、主要來源

常見富含可溶性膳食纖維的食物包括燕麥麩皮中的β-葡聚糖、蘋果果肉中的果膠、魔芋精粉中的葡甘露聚糖，以及海藻類食物中的藻膠。豆類如鷹嘴豆、黑豆的種皮也含有較多阿拉伯半乳聚糖。

3、生理作用

這類纖維在結(jié)腸經(jīng)菌群發(fā)酵后產(chǎn)生短鏈脂肪酸，能降低腸道pH值，抑制有害菌生長。其形成的膠體可包裹膽固醇和膽汁酸，減少小腸對脂質(zhì)的吸收，同時(shí)能延緩葡萄糖吸收速率。

4、健康效益

長期適量攝入有助于改善胰島素敏感性，對2型糖尿病患者具有輔助控糖作用。通過調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，可緩解功能性便秘，其發(fā)酵產(chǎn)物丁酸鹽還能增強(qiáng)結(jié)腸上皮細(xì)胞屏障功能。

5、攝入建議

中國居民膳食指南推薦成人每日攝入25-30克膳食纖維，其中可溶性纖維約占1/3。食用時(shí)需配合足量飲水，胃腸手術(shù)后或腸梗阻患者應(yīng)遵醫(yī)囑控制攝入量。

日常飲食中可通過將燕麥作為早餐主食、在兩餐間食用帶皮蘋果、用魔芋制品替代部分主食等方式增加可溶性膳食纖維攝入，同時(shí)注意循序漸進(jìn)增加攝入量以避免腹脹等不適，特殊人群應(yīng)在營養(yǎng)師指導(dǎo)下調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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