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晚上總失眠怎么辦

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晚上總失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適度運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物因素等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠。建議固定起床和入睡時(shí)間，避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。建立睡前儀式如溫水泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)，幫助身體進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度適宜的枕頭，定期更換床品保持清潔。必要時(shí)可使用耳塞減少噪音影響，或通過(guò)白噪音機(jī)營(yíng)造舒緩背景音。

3、放松心情

焦慮情緒是失眠常見(jiàn)誘因。可通過(guò)腹式呼吸訓(xùn)練緩解緊張，具體方法為吸氣4秒、屏息4秒、呼氣6秒循環(huán)進(jìn)行。日記書(shū)寫(xiě)有助于轉(zhuǎn)移注意力，將煩惱具象化后更易放下。正念冥想能減少消極思維反芻，推薦使用專業(yè)引導(dǎo)音頻輔助練習(xí)。

4、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳可提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或拉伸等舒緩運(yùn)動(dòng)能放松肌肉，推薦睡前做貓牛式、嬰兒式等助眠體式。注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而加重失眠。

5、遵醫(yī)囑用藥

頑固性失眠需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊、阿戈美拉汀片等處方藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液對(duì)輕度失眠有效。使用褪黑素受體激動(dòng)劑需注意可能出現(xiàn)頭痛、嗜睡等不良反應(yīng)，禁止自行調(diào)整劑量。

長(zhǎng)期失眠患者應(yīng)記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺(jué)醒次數(shù)、日間狀態(tài)等，就診時(shí)提供給醫(yī)生參考。晚餐避免油膩辛辣食物，可適量飲用溫牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。午后限制咖啡因攝入，戒煙限酒有助于改善睡眠質(zhì)量。若自我調(diào)節(jié)無(wú)效或伴隨心慌、頭痛等癥狀，建議盡早就醫(yī)排查甲狀腺功能亢進(jìn)、抑郁癥等潛在疾病。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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