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最近總失眠該怎么辦

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失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適度運(yùn)動(dòng)、藥物治療等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前放松程序如溫水泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)，幫助身體進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度適宜的枕頭，避免因不適影響睡眠質(zhì)量。必要時(shí)可使用耳塞隔絕噪音，或使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。

3、放松心情

睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，緩解焦慮情緒。避免在床上思考問(wèn)題或處理工作，可將待辦事項(xiàng)寫(xiě)在紙上清空大腦。長(zhǎng)期壓力大者可嘗試正念冥想，每天練習(xí)10-15分鐘幫助降低應(yīng)激反應(yīng)。

4、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，改善睡眠質(zhì)量。注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而可能加重失眠。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊、阿戈美拉汀片等助眠藥物。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液對(duì)輕度失眠有一定效果。使用苯二氮卓類(lèi)藥物需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免長(zhǎng)期使用導(dǎo)致依賴。

長(zhǎng)期失眠者應(yīng)記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺(jué)醒次數(shù)、日間狀態(tài)等，為醫(yī)生診斷提供依據(jù)。晚餐避免過(guò)飽或空腹，可適量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食物。白天適當(dāng)曬太陽(yáng)有助于調(diào)節(jié)生物鐘，睡前2小時(shí)限制液體攝入減少夜尿干擾。若失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議及時(shí)到睡眠專(zhuān)科就診評(píng)估。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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