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腰肌損傷的鍛煉方法

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腰肌損傷可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、漸進(jìn)性抗阻訓(xùn)練等方式改善。腰肌損傷通常由急性外傷、慢性勞損、腰椎退行性變、肌肉力量失衡、運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)?shù)仍蛞稹?/p>

1、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌和多裂肌可減輕腰椎負(fù)荷。推薦平板支撐訓(xùn)練，起始階段保持15-30秒，每日重復(fù)3-5組。仰臥卷腹時(shí)需保持腰部貼地，避免頸部代償發(fā)力。此類(lèi)訓(xùn)練能增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，但急性期需暫停。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳是理想選擇，蛙泳需注意避免腰部過(guò)度后伸。水中行走可利用浮力減輕負(fù)重，水溫宜保持28-32℃。建議每周3次，每次20-30分鐘。騎行動(dòng)感單車(chē)時(shí)應(yīng)調(diào)整座椅高度至膝關(guān)節(jié)微屈位置。

3、柔韌性練習(xí)

貓牛式伸展可改善胸腰筋膜彈性，動(dòng)作需配合呼吸緩慢進(jìn)行。仰臥抱膝滾動(dòng)每天練習(xí)10-15次，能緩解豎脊肌痙攣。瑜伽嬰兒式保持1-2分鐘，有助于放松腰大肌。所有拉伸動(dòng)作均需避免彈震式用力。

4、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

靠墻站立訓(xùn)練要求后腦勺、肩胛骨和臀部緊貼墻面，每日累計(jì)保持30分鐘。坐姿矯正需使用腰椎支撐墊，保持髖膝關(guān)節(jié)90度屈曲。搬運(yùn)重物時(shí)應(yīng)采取深蹲姿勢(shì)，使重量靠近身體中線。

5、漸進(jìn)性抗阻訓(xùn)練

彈力帶側(cè)向行走可增強(qiáng)臀中肌力量，每組15次，每日3組。俯臥超人式起始保持5秒，逐步延長(zhǎng)至15秒。使用羅馬椅進(jìn)行背部伸展時(shí)，運(yùn)動(dòng)幅度控制在30度以?xún)?nèi)，避免腰椎超伸。

康復(fù)期間應(yīng)避免負(fù)重扭轉(zhuǎn)、跳躍沖擊等動(dòng)作，睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙膝間夾枕保持骨盆中立。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，每日飲水量不少于1500毫升。疼痛持續(xù)超過(guò)兩周或出現(xiàn)下肢放射痛時(shí)，需及時(shí)進(jìn)行磁共振檢查排除椎間盤(pán)病變。所有訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)施前建議先完成專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)功能評(píng)估。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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