腰肌鍛煉方法主要有平板支撐、小燕飛、臀橋、仰臥卷腹、貓牛式等，規(guī)律鍛煉可增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性、緩解腰痛、改善體態(tài)并預(yù)防腰椎損傷。
1、平板支撐
俯臥位用前臂和腳尖支撐身體，保持頭肩髖踝呈直線，能激活腹橫肌和豎脊肌。建議從15秒開始逐步延長(zhǎng)至2分鐘，注意避免塌腰或臀部抬高。該動(dòng)作對(duì)腰椎間盤突出患者需謹(jǐn)慎。
2、小燕飛
俯臥位同時(shí)抬起上半身和下肢，像燕子飛翔姿態(tài)?？蓮?qiáng)化豎脊肌和多裂肌，每次保持5秒后放松，重復(fù)10次為一組。急性腰痛發(fā)作期應(yīng)暫停練習(xí)。
3、臀橋
仰臥屈膝抬臀至肩髖膝成直線，重點(diǎn)鍛煉臀大肌和腘繩肌，減輕腰椎壓力。每組15次，抬起時(shí)呼氣保持2秒。孕婦及嚴(yán)重骨質(zhì)疏松者需調(diào)整幅度。
4、仰臥卷腹
屈膝仰臥收緊腹部卷起上半身，主要訓(xùn)練腹直肌。雙手交叉于胸前避免頸部代償，每組20次。胃食管反流患者不宜飯后立即進(jìn)行。
5、貓牛式
跪姿交替做拱背和塌腰動(dòng)作，增強(qiáng)脊柱靈活性。配合呼吸節(jié)奏重復(fù)10次，適合久坐人群作為日常放松訓(xùn)練。腕關(guān)節(jié)受傷者可用前臂支撐。
建議每周進(jìn)行3-4次腰肌鍛煉，訓(xùn)練前后做好動(dòng)態(tài)拉伸，初期可在瑜伽墊上完成防止關(guān)節(jié)受壓。鍛煉時(shí)出現(xiàn)放射性疼痛需立即停止，合并腰椎滑脫或椎管狹窄者應(yīng)咨詢康復(fù)醫(yī)師制定個(gè)性化方案。日常注意保持正確坐姿，避免單側(cè)負(fù)重，睡眠選擇中等硬度床墊配合側(cè)臥屈膝體位更有助于腰部健康。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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