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含鐵食物有哪些

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含鐵食物主要有動(dòng)物肝臟、紅肉、貝類(lèi)、深色蔬菜和豆類(lèi)等。鐵是人體必需的微量元素，參與血紅蛋白合成，缺乏可能導(dǎo)致貧血，建議通過(guò)多樣化飲食補(bǔ)充。

一、動(dòng)物肝臟

豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟富含血紅素鐵，吸收率較高。每100克豬肝含鐵量超過(guò)20毫克，適合缺鐵性貧血人群。烹飪時(shí)建議焯水去除部分膽固醇，搭配維生素C豐富的蔬菜可提升鐵吸收率。注意過(guò)量食用可能增加維生素A蓄積風(fēng)險(xiǎn)。

二、紅肉

牛肉、羊肉等紅肉是優(yōu)質(zhì)血紅素鐵來(lái)源，每100克瘦牛肉含鐵約3毫克。紅肉中的鐵生物利用率較高，建議選擇瘦肉部位，每周攝入量控制在300-500克。高溫煎烤可能產(chǎn)生有害物質(zhì)，推薦采用燉煮等低溫烹調(diào)方式。

三、貝類(lèi)

牡蠣、蛤蜊等貝類(lèi)含鐵量突出，每100克牡蠣含鐵約7毫克。貝類(lèi)同時(shí)提供鋅、硒等礦物質(zhì)，但需徹底加熱避免寄生蟲(chóng)感染。痛風(fēng)患者應(yīng)控制攝入量，過(guò)敏體質(zhì)者需謹(jǐn)慎食用。

四、深色蔬菜

菠菜、莧菜等深色蔬菜含非血紅素鐵，每100克菠菜含鐵2-3毫克。雖然吸收率低于動(dòng)物性食物，但富含葉酸和維生素K。建議焯水減少草酸含量，與柑橘類(lèi)水果同食可提高鐵吸收效率。

五、豆類(lèi)

黃豆、黑豆等豆制品含植物性鐵，每100克黃豆含鐵約8毫克。豆類(lèi)蛋白質(zhì)豐富，適合素食者補(bǔ)充鐵元素。發(fā)酵豆制品如豆腐乳、納豆可提升礦物質(zhì)吸收率，但需注意鈉含量控制。

建議缺鐵人群優(yōu)先選擇動(dòng)物性鐵源，素食者可通過(guò)維生素C強(qiáng)化非血紅素鐵吸收。長(zhǎng)期嚴(yán)重缺鐵需就醫(yī)排查消化道出血等病因，避免自行服用鐵劑。日常飲食注意葷素搭配，避免濃茶、咖啡與高鐵食物同食影響吸收。孕婦、經(jīng)期女性及生長(zhǎng)發(fā)育期兒童應(yīng)定期檢測(cè)血清鐵蛋白水平。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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