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骨質(zhì)疏松怎么運(yùn)動治療

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骨質(zhì)疏松患者可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、抗阻力訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運(yùn)動等方式改善骨密度。骨質(zhì)疏松通常與鈣質(zhì)流失、激素水平下降、缺乏運(yùn)動、營養(yǎng)不良、慢性疾病等因素有關(guān)。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動

快走或慢跑可刺激骨骼負(fù)重區(qū)域，促進(jìn)鈣質(zhì)沉積。每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)20-30分鐘，地面選擇塑膠跑道或平坦草地以減少關(guān)節(jié)沖擊。合并脊柱骨質(zhì)疏松者應(yīng)避免跳躍動作，可改用橢圓機(jī)等低沖擊器械。

2、抗阻力訓(xùn)練

彈力帶訓(xùn)練和器械負(fù)重能增強(qiáng)肌肉對骨骼的牽拉力，推薦每周2-3次針對大肌群的訓(xùn)練，如坐姿推胸、腿舉等。負(fù)荷選擇能完成12-15次/組的重量，訓(xùn)練時保持脊柱中立位，避免彎腰搬重物等危險動作。

3、平衡訓(xùn)練

單腿站立、太極云手等練習(xí)可降低跌倒風(fēng)險，每日進(jìn)行10-15分鐘。建議在穩(wěn)固扶手旁練習(xí)，合并椎體壓縮骨折者需穿戴護(hù)腰。動態(tài)平衡訓(xùn)練如八字步行走，能同步改善協(xié)調(diào)性。

4、柔韌性練習(xí)

瑜伽貓牛式、仰臥轉(zhuǎn)體等動作維持關(guān)節(jié)活動度，每個姿勢保持15-30秒。避免過度前屈或旋轉(zhuǎn)脊柱，椎體楔形變患者應(yīng)禁用卷腹類動作。運(yùn)動前后進(jìn)行5分鐘動態(tài)拉伸預(yù)防損傷。

5、水中運(yùn)動

水中漫步和浮力棒訓(xùn)練利用水的浮力減輕骨骼負(fù)荷，水溫保持28-32℃。每周3次，每次30分鐘可改善髖部骨密度。嚴(yán)重骨質(zhì)疏松者需有專人陪護(hù)，禁止跳水或快速轉(zhuǎn)身動作。

運(yùn)動時穿戴防滑鞋具并避開濕滑場地，合并高血壓者需監(jiān)測運(yùn)動心率不超過220-年齡×60%。建議搭配每日800-1000毫克鈣劑與維生素D3補(bǔ)充，定期進(jìn)行骨密度檢測。疼痛加劇或出現(xiàn)新發(fā)骨折時立即停止運(yùn)動并就醫(yī)，避免自行使用鎮(zhèn)痛貼劑掩蓋癥狀。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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