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肩膀很寬怎么才能變窄

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肩膀變窄需通過(guò)針對(duì)性體態(tài)調(diào)整和肌肉訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)，主要方法有糾正圓肩駝背、減少斜方肌代償、放松胸鎖乳突肌、加強(qiáng)背部肌群訓(xùn)練、控制體重等。

1、糾正圓肩駝背

長(zhǎng)期伏案工作或含胸習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致肩胛骨前伸，視覺(jué)上增加肩寬。建議靠墻站立時(shí)保持后腦勺、肩胛骨和臀部緊貼墻面，每日進(jìn)行3組、每組1分鐘的姿勢(shì)矯正訓(xùn)練?？膳浜蠌椓Ю@肩練習(xí)，強(qiáng)化菱形肌和斜方肌下部力量。

2、減少斜方肌代償

聳肩或錯(cuò)誤發(fā)力易造成斜方肌上部肥大。搬運(yùn)重物時(shí)應(yīng)保持肩胛下沉，避免肩部肌肉過(guò)度緊張。可進(jìn)行啞鈴側(cè)平舉時(shí)主動(dòng)控制下落速度，每組12次，重點(diǎn)感受三角肌中束發(fā)力。

3、放松胸鎖乳突肌

頸部?jī)蓚?cè)的胸鎖乳突肌緊張會(huì)拉動(dòng)鎖骨上抬，使肩線外擴(kuò)。用拇指和食指輕捏肌肉中部，配合緩慢左右轉(zhuǎn)頭進(jìn)行松解，每次持續(xù)30秒。游泳時(shí)采用自由泳姿勢(shì)有助于拉伸該肌群。

4、加強(qiáng)背部肌群

強(qiáng)化背闊肌能平衡前側(cè)肌群張力。坐姿劃船器械訓(xùn)練時(shí)，將把手拉向肚臍位置并保持肘部貼近身體，每周3次、每次4組。引體向上時(shí)采用反握姿勢(shì)可重點(diǎn)刺激大圓肌。

5、控制體重

體脂率超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)值時(shí)，鎖骨及肩峰處脂肪堆積會(huì)加寬肩部輪廓。通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)維持BMI在18.5-23.9區(qū)間，減少高糖高脂飲食攝入?？熳邥r(shí)配合擺臂動(dòng)作能消耗肩部多余脂肪。

日常需避免單肩背包、側(cè)臥睡壓迫肩膀等行為，選擇支撐性好的內(nèi)衣減輕肩部負(fù)擔(dān)。瑜伽中的牛面式、穿針引線式等動(dòng)作能改善肩關(guān)節(jié)靈活性。若因先天骨骼結(jié)構(gòu)導(dǎo)致肩寬，可通過(guò)V領(lǐng)上衣、垂感面料等服飾修飾視覺(jué)效果。運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身拉伸，出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或疼痛時(shí)應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)科醫(yī)師。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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