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肌肉酸痛怎么緩解和消除

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肌肉酸痛可通過(guò)休息調(diào)整、熱敷冷敷、適度拉伸、按摩放松、藥物治療等方式緩解和消除。肌肉酸痛可能與運(yùn)動(dòng)過(guò)度、乳酸堆積、肌肉拉傷、筋膜炎、風(fēng)濕性疾病等因素有關(guān)。

1、休息調(diào)整

充分休息是緩解肌肉酸痛的基礎(chǔ)措施。停止導(dǎo)致酸痛的重復(fù)運(yùn)動(dòng)或體力活動(dòng)，避免肌肉持續(xù)處于緊張狀態(tài)。臥床時(shí)可將酸痛部位墊高，促進(jìn)血液循環(huán)。急性期建議靜養(yǎng)24-48小時(shí)，慢性酸痛可配合低強(qiáng)度活動(dòng)如散步幫助恢復(fù)。

2、熱敷冷敷

急性損傷后48小時(shí)內(nèi)宜冷敷，用毛巾包裹冰袋每次敷15-20分鐘，間隔1小時(shí)重復(fù)，可減輕炎癥反應(yīng)。慢性酸痛或運(yùn)動(dòng)后乳酸堆積適用熱敷，40℃左右熱毛巾或暖水袋敷20分鐘，每日2-3次，能放松肌肉并加速代謝物清除。

3、適度拉伸

針對(duì)酸痛肌群進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。如大腿前側(cè)酸痛可做站姿后屈腿拉伸，上臂酸痛可做對(duì)側(cè)手臂牽拉。注意避免彈振式拉伸，拉伸強(qiáng)度以輕微牽拉感為宜，過(guò)度拉伸可能加重微損傷。

4、按摩放松

沿肌肉走向用指腹或掌根適度按壓，配合揉捏手法，重點(diǎn)處理結(jié)節(jié)狀緊張區(qū)域?？墒褂门菽S進(jìn)行自我筋膜放松，單次滾動(dòng)時(shí)間不超過(guò)1分鐘。嚴(yán)重酸痛可尋求專業(yè)康復(fù)師進(jìn)行深層肌肉松解，避免直接按壓急性損傷部位。

5、藥物治療

非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片可緩解炎癥性酸痛。肌肉痙攣可選用鹽酸乙哌立松片。外用藥物如氟比洛芬凝膠貼膏、吲哚美辛巴布膏可直接作用于疼痛區(qū)域。藥物使用需遵醫(yī)囑，胃腸不適者慎用口服消炎藥。

日常需注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)后逐步放松，避免突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。補(bǔ)充足量水分和電解質(zhì)，適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入幫助肌肉修復(fù)。若酸痛持續(xù)超過(guò)1周伴關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱或活動(dòng)受限，建議及時(shí)就醫(yī)排查肌腱斷裂、肌炎等病理因素。長(zhǎng)期伏案工作者應(yīng)每小時(shí)活動(dòng)5分鐘預(yù)防慢性勞損。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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